Wie werde ich über 10km schneller?
Daniel
schrieb:
Sehr geehrter Herr Steffny,
ich bin begeisterter Leser ihrer Bücher! Nur weiter so!!
Im Moment lese ich das Buch "Perfektes
Lauftraining" von Ihnen und habe mal ein paar
Fragen. Wie ist es möglich Spitzen Zeiten durch
langsames Training und ehrgeiziges Km Sammeln über 10
Kilometer hinzubekommen? Ich selbst bin 19 Jahre alt und
hänge bei den 10.000m um die 36-37 Minuten fest. Den
Halbmarathon bin Ich bereits mit 18 in 1:21:00 gelaufen.
Habe im Sommer meistens (2 mal in der Woche Intervalle
trainiert (200-1400m Intervalle), 2 mal GA2 Läufe,
1malGA1,1mal Rekom) und einen Kilometerumfang von um die
50-65 Kilometer gehabt. Da dieses Training allerdings
nicht weitergeholfen hat, möchte ich nun neue Wege
finden um mich zu verbessern. Schließlich bin ich auf
das eine Buch von ihnen gestoßen und bin von ihrem
Lauftraining überrascht und begeistert zugleich! Kann
das Programm mit vielen Kilometern und weniger
Intervallen auch die Schnelligkeit verbessern? Wenn ja
Wie? Würde mich über ein Feedback riesig freuen!
Mit freundlichen Grüßen
Antwort
von Herbert Steffny:
Hallo Daniel,
das sind zunächst gute Leistungen die Du da schaffst!
Das Geheimnis liegt in der richtigen Mischung.
Nur Dauerlauf alleine bringt natürlich nicht die
optimale Leistung, andererseits überschätzen viele die
Bedeutung der schnellen Einheiten. 10km bereitet man
etwas anders vor als Marathon. Eine regenerative langsame
Einheit ist allerdings zum rechten Zeitpunkt qualitativ
genauso wichtig wie ein flotte. In Deinem Alter solltest
Du Dich in der Tat noch um die Unterdistanzen bis 10km
kümmern. Marathon und Halbmarathon geht auch noch
später.
Für 10km Training gilt: 90% im grünen Bereich,
nur 10 % Intervalltraining, also im roten
Bereich. Die Tempoeinheiten müssen in sehr ruhige,
wirklich lahme Joggings eingebunden werden (zur
"Verdauung"). Gerade hier machen die
meisten die Fehler und laufen zwischen den
Tempoeinheiten viel zu schnell. Dann kann der Körper
nicht richtig reparieren. Zudem werden die Intervalleinheiten
oft zu schnell gelaufen (alles
"raushauen", statt gezielt das Wettkampftemo zu
üben. Also z.B. 1000er nicht in 3:00, wenn ich 35:00
vorbereite, sondern besser in 3:25-30. Das
Grundlagenausdauertraining im grünen Bereich verbessert
nicht die Sprintfähigkeit, (dazu müßte man 50m Sprints
machen) aber verbessert die allgemeine aerobe Ausdauer
wie z.B. die Durchblutung der Muskulatur und die
orthopädische Stabilität. Dadurch wird man indirekt
schneller, was ebenfalls viele nicht kapieren,
denn bessere Durchblutung bedeutet natürlich auch mehr
Sauerstoff und schnelleren Abtransport von Laktat usw. im
Rennen. Das verbessert sich aber nicht beim Training im
roten Bereich. Insofern wird man mit mehr
Trainingskilometern auch über 10km besser. Die
schnellen Einheiten sind schon wichtig, aber zuviel davon
und Du bist übertrainiert, krank und verletzt. Das ist
wie mit einer Suppe: wer zuviel Salz und Pfeffer rein
macht, versaut das ganze Essen. Die richtige Prise
machts!
Das in Kürze dazu, ansonsten schildere ich das am
umfangreichsten (auch mit 10km Plänen usw.) in meinem
neuen ausführlichsten Buch "Das
große Laufbuch". Im "Perfekten Lauftraining" ist
das 10km Training nur knapp geschildert. Zudem gehe ich
auch auf Jugendtraining ein.
Keep on running
Herbert Steffny
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