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Ratgeber: Laktatwert und Trainingsbereiche |
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Copyright: Herbert Steffny
Laktattest und Dauerlauftempo
Frage von Markus K.: Guten Tag Herr Steffny, ich möchte Ihnen erst einmal ein Lob aussprechen. Ich habe mir Ihr Buch Optimales Lauftraining gekauft und muss sagen, dass es sehr gut geschrieben ist und alles auf eine verständliche Weise erklärt ist und mich persönlich im Laufen sehr viel weitergebracht hat. Mit Hilfe des 10km Trainingsplans habe ich es vergangenes Jahr das erste Mal geschafft die 10km unter 40 zu laufen. Nun meine Frage: Ich habe im vergangenen Jahr das erste Mal einen Leistungstest auf dem Laufband gemacht. Das Ergebnis ist, dass meine IANS bei einem Puls von 145 liegt. Demzufolge wurden die Trainingsbereiche festgelegt. Die langsamen Dauerläufe sollte ich mit einem Puls unterhalb von 124 absolvieren. Ich kann zwar in diesem Pulsbereich laufen, jedoch nur mit einer Geschwindigkeit von 7min/km. Das ist über 3 Minuten langsamer als mein Wettkampftempo. Bringt es mich weiter, wenn ich die die Grundlagen mit einer solch niedrigen Geschwindigkeit laufe??? Zur Info: Ich habe im Frühjahr 2011 bereits einen Leistungstest auf dem Rad absolviert. Hier wurde der GA1 Pulsbereich von 102-114 ermittelt. In diesem Bereich habe ich in den vergangenen zwei Jahren außer im Winter wöchentlich mindestens eine, normalerweise zwei lange Touren (über 4 Std.) mit dem Rennrad gemacht. Bei mir ist also durchaus eine Grundlagenausdauer vorhanden. Nur beim Laufen habe ich bei 7min/km das Gefühl es bringt mich nicht weiter. Es würde mich freuen, wenn Sie mir kurz antworten könnten. Freundliche Grüße Markus K. Antwort von Herbert Steffny: Hallo Markus, Danke
für das Buchlob und... empfehlen Sie es weiter ;-)) ...und Gratulation
zur Sub-40:00min Zeit. Es richtet sich schließlich auch an
ambitionierte 5.000 und 10.000 Meter Läufer.... Zu
Ihrer Frage: die resultierenden 7:00min/km für langsame Dauerläufe
erscheint mir bei einer 10er Zeit von 40min auch etwas langsam, es sei
denn, Sie haben momentan bei weitem nicht die Form für 40:00 auf 10km.
Sie haben doch auf S.99 im Optimalen Lauftraining meine
Trainingstempo-Tabelle, an der Sie sich orientieren sollten. Allerdings
sind langsame Läufe keineswegs unsinnig. Kenianer laufen zwischen ihren
schnellen Einheiten teilweise sehr langsam, wie ich mich selbst bei
meinen Aufenthalten im Hochland von Kenia
überzeugen konnte. Sie sollten überwiegend in diesem
Grundlagenausdauerbereich trainieren und je nach Saisonaufbau gezielt
einzelne Tempoeinheiten einstreuen. Wer nur langsam trainiert,
wird fit und gesund sein, aber nicht alles raus holen. Es braucht also
auch zusätzlich flotte Einheiten im Renntempo oder sogar mal etwas
flotter. Sie finden die entsprechenden Pläne zur direkten
Wettkampfvorbereitung oder auch für das Wintertraining (S.183) im
Buch. Eine Fehlerquelle kann natürlich auch der Laktattest selbst sein. Pulswerte kann man vom Radfahren (Ergometertest) nicht unbedingt auf Laufen übertragen. Die Werte sind beim Radfahren deutlich niedriger. In unseren Seminaren machen wir selbst Laktattests realitätsnahe mit Laufen im Freien (nicht aus dem Laufband) und berechnen daraus und aus Wettkampfleistungen (ebenfalls realitätsnahe) die entsprechenden Trainingsbereiche. Tipp für Sie: Machen Sie doch zusätzlich einfach mal einen Maximalpulstest und berechnen sich die Werte selbst (siehe S.93ff). Wenn Ihre IANS richtig ermittelt wurde, Sie auch keine Beta-Blocker nehmen, sollte Ihre Maximale Herzfrequenz um 170 liegen. Daraus würde sich um 127 für den normalen Dauerlauf (75%) ergeben. Training nach Herzfrequenz und Zeit/km müssen nicht immer übereinstimmen. Im Winter auf Schnee oder im Sommer bei Hitze oder auch bergan läuft man bei gleichem Puls viel langsamer als bei idealen Bedingungen um 15 Grad und flach auf Asphalt. Es sind zwei verschiedene Ansatzpunkte für Trainingsvorgaben. Mal ist der eine besser, mal der andere. Darauf gehe ich im Buch auch ausführlich ein. Nehmen Sie noch das Körpergefühl und den gesunden Menschenverstand dazu.... (siehe auch "Training nach dem KISS-Prinzip" (S.100). Keep on running |
