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Wie trainiert man nach dem Marathon weiter?

Frage von Herr H.-J. F.:

Moin moin,
mal ne Frage an den Experten, die vielleicht auch andere Läufer interessiert:
Ich trainiere seit Monaten für den Hamburg-Marathon mit momentan ca. 100-110 km / Woche und fühle mich gut vorbereitet, habe aber auch ein wenig Angst vor dem "Danach". Soll heißen: Fällt man in ein Motivationsloch oder wie trainiert man Sinnvollerweise weiter. Ich meine nicht die 2-3 direkten Wochen danach, sondern die folgenden Monate. Möchte nicht, dass die ganze erarbeitete Power einfach wieder flöten geht und bis September schon noch ein paar 5er und 10er laufen. Einen Rat?
Viele Dank und beste Grüße

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Herr F.,
diese Frage bekomme ich tatsächlich öfters gestellt. Sie ist daher unter verschiedenen Gesichtspunkten auch an vielen Stellen in meinem neuen umfassenden "Großen Laufbuch" grundsätzlich beantwortet (z.B. S.66ff. "Biologie der Regeneration", S.78ff. "Trainieren mit System", S.136ff. "10km Training mit Plänen", S.163ff. "Marathontraining im Jahreslauf", S.296ff. "Crosstraining" mit 14 Tagesplan S.299, S.349 "Ernährung nach dem Marathon"). Das kann ich hier natürlich nicht alles kurz wiedergeben.

Aber soviel: sicherlich ist nach einem Marathon der Körper muskulär, orthopädisch und immunologisch erst mal angeschlagen. Eine mehrwöchige Phase reduzierten Trainings ist unbedingt notwendig, wenn der Krug nicht solange zum Brunnen gehen soll, bis er bricht. Wer jahre- oder jahrzehntelang laufen oder sogar Marathons laufen möchte, tut gut daran immer wieder längere Regenerationszyklen einzuplanen und Aufbau statt Raubbau zu betreiben.

Das bedeutet konkret nach einem Marathon erst mal keine weiteren harten Wettkämpfe für ca. 3 Wochen, selbst wenn das immer wieder von einigen Hasardeuren gemacht wird (siehe dazu auch "Fosterregel" im großen Laufbuch). Es mag auch mal gut gehen, aber mittelfristig ist der Körper ausgelaugt, übertrainiert und meist sogar verletzt. Ebenso sind harte Tempoeinheiten erst rund 14 Tage nach dem Marathon wieder sinnvoll.

Am besten wird man in der ersten Woche nach dem Marathon erst mal alles wieder zusammen wachsen lassen. Ein Erhaltungstraining bedeutet etwa dreimal pro Woche 30 Minuten bis eine Stunde zu trainieren, aber es muss jetzt weder lang noch schnell sein, am besten sogar alternativ Radfahren oder Schwimmen gehen ("Crosstraining"). Auf dem Rad kann man auch länger sitzen. Damit erhält man sich die Grundlagenausdauer. Der laufspezifische Bewegungsapparat, kann sich dagegen erholen. In der zweiten Woche können erste etwas längere Einheiten von 15 bis 20km erfolgen, aber keine 30km Läufe, die kommen erst wieder im Herbst vor dem nächsten Marathon. Profis laufen in der dritten Woche wieder viermal. Aber es ist wichtig in die Muskulatur und den Körper reinzuhorchen. Will er das Training mitmachen oder geht es noch nicht so recht?

Ich selbst habe insbesondere nach dem Herbstmarathon erst mal 3 bis 4 Wochen "gefaulenzt" und nur wenig trainiert. In der ersten Woche vielleicht nur 2-3mal, in der zweiten, drei- bis viermal in der dritten Woche vielleicht fünfmal, dann wieder täglich. Wohl gemerkt von einem Level von 12-14 mal pro Woche Training vor dem Marathon kommend! Dann ging die Form zwar etwas runter, aber der Silvesterlauf war ohnehin nicht mein Saisonziel. Physisch und psychisch war ich aber erholt. Im Frühjahr zum Marathon war die Batterie dann wieder voll. Nach manchen (Hitze-) Marathons habe ich länger gebraucht bis ich wieder gescheit laufen konnte. Die Handbremse war manchmal bis zu zwei Monaten irgendwie noch drin, bis mir mein Körper sagte: "So jetzt möchte ich wieder!" Das kann man auch nicht erzwingen. Dann habe ich Wettkämpfe und Tempo gestrichen, habe lediglich gejoggt und bin Rad gefahren. Danach "flutschte" es wieder!

Der Durchschnitts Marathoni sollte die Woche nach dem Marathon ruhig nur zweimal laufen, besser Radfahren usw.. Nach drei bis vier Wochen kommt er auf viermal Lauftraining zurück. Wie man das Wintertraining oder auch den Aufbau über den Sommer (was ein wenig verschieden ist) mit 10km oder Bergläufen gestalten kann, habe ich ausführlich im Großen Laufbuch mit Trainingsplänen dargestellt. Prinzipiell erholt man sich 2-3 Wochen und geht komplett aus dem Marathontraining raus. Als nächstes konzentriert man sich auf die Unterdistanz, bereitet also beispielsweise 5-10km Wettkämpfe vor (Mai bis Juni), im Juli wären sogar Bergläufe (Wettkämpfe) und Mountainbiking ergänzend für die Kraftausdauer nicht schlecht. Erst im August kommt man dann (je nachdem wann der Marathon ist) in meine 10 Wochen Marathontrainingspläne wieder zurück.

Ich hoffe das hilft schon ein wenig weiter

Herbert Steffny

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