Ratgeber: 8, 10 oder 12 Wochen Marathonplan? |
Copyright: Herbert Steffny
Marathontraining: 8, 10 oder 12 Wochen Marathonplan und was davor trainieren?
Frage von Herrn J.H.: Hallo Herr
Steffny, Zu
meiner Person: Hallo Herr H., da stecken zwei Fragen drin:
Ein Plan
hängt nicht von der Zahl der Wochen, sondern von dem
darin steckenden know-how ab. Die Menge macht es zwar bei
den Kilometern, aber nicht bei der Länge eines
geschriebenen Plans, sondern wichtiger ist die Qualität
der Feinabstimmung in den letzten Wochen. Es gibt sogar
Autoren, die schreiben "nur" 8 Wochen
Marathonpläne. Aber eigentlich ist Ihre Frage
kein großes Problem. Es hängt nur davon ab, was Sie
vorher trainieren. Schließlich beginnt
Marathontraining weder 8, noch 10 oder 12 Wochen vor dem
Marathon, sondern natürlich schon viel früher.
Es könnte jemand auf die Idee kommen und 14 Wochenpläne
schreiben und dann? Sind alle kürzeren Pläne jetzt also
schlechter? Was trainiert man dann wiederum vor dem 14
Wochenplan? Jeder Plan hat natürlich bestimmte
Eingangsvoraussetzungen. Die stehen bei mir im Buch an
vielen Stellen, z.B. vor den Plänen im Marathonkapitel
(Beispiel für unter 3:30 auf S.188) und auch die Tabelle
auf Seite 186 gibt darüber Aufschluss. Ich lege in
meinen Laufbüchern großen Wert darauf, dass der Leser das
Training prinzipiell versteht. Der Plan alleine ist nicht
der Schlüssel. Nicht wenige kopieren sich
einfach meinen Plan und verstehen dann die
Details und das Strickschema nicht. Entsprechende Fragen
bekomme ich dann gestellt, wo man sofort merkt, dass der
Fragende das Buch nicht (gelesen) hat. Die erläuternden
Kapitel zur Trainingslehre gehören natürlich auch dazu.
Im besten Falle erreiche ich, dass meine Leser
Ihre eigenen Trainer werden und zusammen mit
individuellen Erfahrungen und Körpergefühl nach einigen
Jahren gute Pläne für sich selbst schreiben können! Was voher trainieren? Sie sollten im Prinzip aus dem Training vor den letzten 10 Wochen ohne abrupte Übergänge kontinuierlich in den Plan hinein gleiten. Wer also davor nur zweimal die Woche bis 10 Kilometer läuft, sich dann den Plan für unter 4:00 Stunden raussucht und gleich auf viermal Training pro Woche und einen 22 Kilometerlauf steigert, macht natürlich einen großen Fehler, ist übertrainiert und vielleicht verletzt. War der Plan nun schlecht? Nein! Der gesunde Menschenverstand hätte ihn schon darauf bringen können, dass er bereits drei- bis viermal pro Woche trainiert und ohne Probleme einen langen Lauf um 18-20 Kilometer drauf hat. Es wäre für mich als Autor ganz einfach zwei Wochen davor zu schreiben. Das macht aber keinen besseren Plan, sondern verschwendet vielleicht nur Papier... ;-)). Aus meiner Sicht reicht daher ein Plan für die letzten 10 Wochen vollkommen aus, wenn man ihn auf einem entsprechend passenden Trainingslevel beginnt und die Trainingskapitel und Prinzipien vorher gelesen hat. Mit dem in den trainingstheoretischen Kapiteln erworbenen Know-How könnte jeder mitdenkende Laie diesen Übergang planen! Für Zwischenwochen vor dem Marathonplan und für Training und Ernährung danach gebe ich im "Großen Laufbuch" ebenfalls Beispiele (z.B. S.163ff.). Ähnliches gilt für die Halbmarathonpläne. Sie können zudem die Pläne im Buch teilweise kombinieren, so bietet sich z.B. an, erst den 10 Kilometerplan durchzutrainieren und dann nach einer Regenerationswoche den Halbmarathonplan anzuschließen und schon haben Sie theoretisch einen "Mega-13-Wochenplan"...;-)). Falsch wäre es, was manche vorschlagen über den Sommer zweimal hintereinander den Marathonplan durchzuziehen, den Marathonwettkampf in der Mitte aber nicht zu laufen und den 10 Wochenblock anschließend nochmals zu wiederholen. Dann wäre man nach 10 Wochen bereits in Form und würde danach wohl übertrainiert endgültig abbauen. 30km Läufe machen in dieser Leistungsklasse zu früh gelaufen auch keinen Sinn. Man sollte sozusagen auf den Punkt hin sein Training zuspitzen (periodisieren). Besser ist es für einen 3:59 bis 3:29 Stunden Läufer vor dem 10 Wochenblock sich an meiner Vorgabe auf Seite 164 bzw. 168 zu orientieren. Alternativ könnte man auch mit folgendem Basis-Standby-Training mit vier Einheiten bis Beginn des Marathonplan übersommern:
Kurz zu Ihnen selbst: Höchste Zeit von 2-3mal (jetzt im Februar) pro Woche auf wenigstens 3-4mal (Anfang März) zu steigern. Dreimal Training pro Woche ist für Fitnesslaufen zwar ein gutes Grundtraining, aber (auch über den Winter): Wettkampfläufer profitieren deutlich von einer Einheit mehr! (siehe auch Diagramm S.103). Wenn Sie also Ihre Leistungen wie geplant im Halbmarathon im Frühjahr verbessern wollen, sollten Sie versuchen auch schon zwei Monate vor dem 1:49er Plan auf viermal zu steigern, wobei der lange Lauf vorläufig nur bis rund 15 Kilometer gehen sollte und eine flotte Einheit pro Woche (z.B. alternierend 3x 1000m in 4:51 und 7 Kilometer Tempodauerlauf) vorkommen kann. Dann könnten Sie fließend in den 6-Wochen 1:49er Plan im Buch einsteigen. Viel Erfolg auf dem Wege zur Bestzeit wünscht: Herbert
Steffny |