Problem? - Puls steigt bei langen Läufen im Training und beim Marathon

Frage von C.R.:

Hey Herbert,

ich habe mir dein "Großes Laufbuch" gekauft. Es hat mir auch sicher viel Info gebracht. Nur eins bringt mich jetzt durcheinander. Ich habe versucht, mich an die Vorschläge zu halten. Nur klappt das nicht so ganz mit dem Puls. Bei längeren Läufen (über 1 Std.) steigt der Puls unweigerlich an. Nach 1 1/2 Stunden komme ich (vorher ca. 140) mit gleichem Tempo nicht mehr unter 155. Wenn ich dann nur noch schneller gehe, bleibt der Puls immer noch über 140. Es ist mir nicht möglich, außer vielleicht 20 Minuten, in einem Pulsbereich unter 135 zu laufen (Regenerationslauf). Im Buch wird aber von stundenlangen Regenerationsläufen oder langen Läufen gesprochen. Jetzt habe ich gehört, dass der Puls mit zunehmender Laufdauer immer ansteigen soll. Jetzt kenne ich mich nicht mehr aus. Gelten die Tipps im Buch bezüglich der Pulsfrequenz nur kurzzeitig? Demnach kann ich keinen Marathon mit einer dauerhaften Pulsfrequenz (z.B. 155) laufen, wenn diese Aussage stimmt, dass der Puls immer höher steigt. Vielleicht hast du die Zeit mir zu antworten, denn als Laufprofi kannst du mir sicher weiterhelfen. Danke

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo C.,

Ich kenne weder Dein Leistungsvermögen (Einsteiger oder Fortgeschrittener), noch Deine wirklichen Pulszonen (die im optimalen Falle individuell ausgetestet werden müßten (siehe Großes Laufbuch) und gegenüber Standardformeln verschoben sein können). 

Aber Folgendes allgemein dazu: die Herzfrequenz ist eine Orientierungsgröße. Z.B. läuft man einen normalen Dauerlauf nicht bei z.B. exakt 140, sondern plus/minus 10 Schläge. d.h. am Anfang kann er trotz gleichen Tempos etwas niedriger liegen (130, zum warmlaufen) und am Ende 150 sein. Die meisten Läufer beginnen ihr Training sowieso zu schnell. Der Anstieg ist zum Teil ermüdungsbedingt, gegen Ende sind die Glykogenspeicher ("Superbenzin") leerer. Nun muß die Atmung und die Herzarbeit ein bisschen mehr tun, denn für die Energiegewinnung aus Fett braucht der Muskel mehr Sauerstoff. Ich gehe dabei davon aus, dass du das Tempo konstant hälst und nicht zurück bergauf oder gegen den Wind läufst. Hinzu kommt, dass mit dem zunehmenden Wasserverlust das Blut dickflüssiger wird und auch deswegen das Herz etwas mehr arbeiten muß. Ausserdem macht Bewegung warm. Folge: das Herz hat zunehmend neben der reinen "Laufarbeit" auch noch die Temperaturregulation zu vollrichten, also Blut zur Haut zu transportieren usw.. Je besser Dein Trainingszustand ist, je größer Deine Energievorräte sind, und wenn du bei längeren Läufen trinkst (aber im Marathontraining mit wenig Kohlenhydratanteil), desto besser wirst Du den Puls auch im Rennen länger konstant halten können. Im Marathonrennen selbst kann der Puls also zumindest bis zur Hälfte oder bis 25 Kilometer ein guter Anhaltspunkt sein. 

Die sehr langen mehrstündigen LSD-(Long Slow Distance)-Läufe gelten eigentlich nur für fortgeschrittene Läufer. Ein Einsteiger oder Fitnessläufer läuft regenerativ nur ca. 30-60min. Dazu habe ich übrigens auf meiner Homepage im Ratgeber eine ähnliche Frage zur Regeneration bereits beantwortet. Aber es ist eigentlich wie gesagt normal, dass der Puls anfangs etwas niediger ist und am Ende etwas höher. In Ordnung ist also z.B. 130 bis 150, Mittelwert = 140.

Keep on Running, 

Herbert