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Langer Lauf am Samstag statt Sonntag?

Frage von Volker K.:

Hallo Herr Steffny,
meine aktuellen Bestzeiten sind 0:53 auf 10km und 1:58 für den HM. Ich habe mir aus ihrem Großen Laufbuch den 3:59er Plan für den Hamburg Marathon 2007 ausgewählt. Zu diesem Plan habe ich jetzt eine Frage. Grundsätzlich ist vor dem langen Sonntagslauf am Samstag ein kürzerer Dauerlauf geplant. Nicht so in der 6. Woche, da ist es genau umgekehrt. Diese Reihenfolge (erst lang, am nächsten Tag kürzer) würde auch in den anderen Wochen sehr gut zu anderen familiären Terminen passen. Kann man diese 2 Einheiten auch in den Wochen 1, 2, 4, 8 und 9 einfach vertauschen ???
Ich bedanke mich im voraus und verbleibe mit sportlichen Grüßen
Volker

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Herr Volker K.,

Ihre 10 Kilometerzeit und Ihre Halbmarathonzeit passen nach den Formeln und Tabellen im Großen Laufbuch gut zusammen. Sollte Hamburg Ihr erster Marathon sein, so könnten Sie bei fleißigem Wintertraining (v.a. lockeres Kilometer sammeln) durchaus den Plan für unter 4:00 Stunden anstreben. Sollte Hamburg im Frühjahr allerdings Ihr erster Marathon sein, so sollten Sie beim Debüt aber vorsichtiger anlaufen (siehe ebenfalls Tabelle S.183 im Buch für die Marathon-Premiere). Vielleicht verbessern Sie sich aber noch deutlich über den Winter (wenn Sie fleißig waren!?). Dann können Sie die möglich (Debüt-) Marathonzeit aus einem 10 Kilometer- oder Halbmarathontest immer wieder neu berechnen.
Nun konkret zu Ihrer Frage: Die langen Läufe sind v.a. deswegen am Sonntag, da die meisten Läufer da mehr Zeit zur Verfügung haben. Wenn das bei Ihnen nicht der Fall ist, so können diese auch am Samstag nachmittag durchgeführt werden. Allerdings gilt natürlich, dass man die Einheiten nicht beliebig vertauschen sollte. Zu beachten ist prinzipiell, dass von der schnelleren Einheit vorher (in der Regel Donnerstag) und für die schnelle Einheit danach (in der Regel Dienstag) genügend regeneriert wird. Zwei oder drei Tage (als Ruhetag oder lockerer Dauerlauf oder Jogging) Abstand sind in der Regel notwendig. In der 6. Woche des angesprochenen Plans für unter 4:00 Stunden habe ich den langen Lauf allerdings absichtlich auf Samstag vorgezogen. Es soll ein wenig mehr Zeit zum Erholen vor der Tempoeinheiten 3x 3000m im Halbmarathontempo am Dienstag sein. Diese sollte auf jeden Fall mit etwas lockereren Beinen gelaufen werden. Der Halbmarathontest ist wichtig und sollte gelingen. Wenn man lange Läufe im Wochenprogramm verschiebt, dann sollten sie niemals einen Tag vor einen Tempoeinheit sein. Diese würde mit müden Beinen nicht gut gelingen und wäre zudem verletzungsriskant. Eher wäre es möglich (bei fortgeschrittenen Läufern) einen Tag nach einen schnellen Einheit lang und langsam zu laufen. Allgemein gilt aber immer: "One day hard, one day easy" - auf eine belastende Einheit einen lockeren Tag folgen lassen.

Mit freundlichen und sportlichen Grüßen und viel Geduld und Fleiß für den Winter

Herbert Steffny

Dazu passende und ergänzende Frage:

Wie langer Lauf im Marathontraining?

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