Frage von Tobi M.:
Hallo
Herr Steffny!
Ich möchte Ihnen zunächst ein großes Lob für Ihr "Großes
Laufbuch" aussprechen.
Ich habe schon viele Laufbücher gelesen, aber Ihr Buch
ist das einzige, das sowohl für ambitionierte Läufer
als auch für Laufeinsteiger geeignet ist!
Ich habe eine Frage an Sie bezüglich meiner
Trainingsgestaltung. Ich bin 25 Jahre alt und wiege 69Kg
bei einer Größe von 1,79m. Meine 10km-Bestzeit
beträgt 36min35s, über 1000m bin ich mit 20
Jahren 2min38s gelaufen. Ich laufe schon relativ lange,
bin jedoch zeitlich aufgrund meines Berufs oft sehr
eingeschränkt oder kann mich Abends nicht mehr zum
Training aufraffen.
Deshalb jogge ich seit einer Weile abends von meinem
Arbeitsplatz nach Hause (8,6km). Allerdings muss ich
einen leichten Rucksack für meine normale Kleidung
tragen. Dieses System gefällt mir sehr, da ich mit der
Straßenbahn fast genauso lang brauche wie zu Fuß.
Demnächst plane ich auch morgens (mit Rucksack) zur
Arbeit zu laufen.
Nun zu meiner Frage: Ich möchte meine 10km-Bestzeit
mittel- bis langfristig unter 35min drücken.
Was muss ich bei meinem zwar umfangreichen, aber sehr
langsamen Training beachten? Ist dieses Training
überhaupt sinnvoll? Welche zusätzlichen
Trainingseinheiten brauche ich?
Ich würde mich sehr für Ihre Meinung interessieren!
Mit freundlichen Grüßen
Tobi
Antwort von Herbert Steffny:
Hallo Tobi M.,
vielen Dank für das Buchlob, ...jetzt muss ich ja ein
paar Zeilen schreiben ;-))
Also in Kürze: In der Tat ist Ihre frühere 1000m Zeit
in Relation erheblich besser als Ihre jetztige 10er
Zeit (siehe Umrechnungsformeln im "Großen
Laufbuch").
Bei 2:38 Minuten über 1000m könnte man theoretisch eine
30 Minuten Zeit über 10km laufen können und etwas über
2:20 Stunden im Marathonlauf. Mag sein, dass Sie noch
nicht richtig auf 10k trainiert haben. Es braucht auch
jahrelanges Training, um das maximale Potential zu
entfalten. Oder Ihr Talent läge eher auf der kürzeren
Distanz. Das kann ich natürlich nicht von außen
beurteilen. Sie scheinen offenbar einen Hang zum lockeren
Kilometer sammeln zu haben, was grundsätzlich für die
Grundlagenausdauer auch für 10km (und erst recht für
Halbmarathon oder Marathon) nicht schlecht ist.
Die Idee zusätzliche Kilometer auf dem Weg zur
Arbeit zu sammeln ist somit nicht falsch. Für
eine Verbesserung der 10k Zeit sind somit vermehrte
Trainingskilometer wichtiger als viele glauben, aber die Intervalleinheiten
im anaeroben Bereich wie 5x1000m im 10k-Renntempo sollten
auch vorkommen (siehe Plan 34:00 Minuten im "Großen
Laufbuch").
Mit 25 Jahren ist man für die nächsten 10 Jahre noch im
besten Alter. Das ganze ist natürlich auch eine Frage
wieviel Aufwand man sinnvoll neben Job/Familie betreiben
kann. Intervalleinheiten sind das viel zitierte
"Salz in der Suppe". Aber was oft vergessen
wird: die Suppe besteht zum größten Teil aus Wasser
(also die Grundlagenausdauereinheiten). Die Umfangerhöhung
auf dem Weg zur Arbeit ist also sicher nicht schlecht,
wenn Sie zusätzlich an zwei Tagen in der Woche auch
Tempoeinheiten (1x Intervalltraining und ein
Tempodauerlauf bei 85% der maximalen Herzfrequenz)
reinbekommen. Natürlich nicht im Februar, sondern im
April/Mai/Juni, wenn es milder ist und hartes
verletzungsanfälliges Intervalltraining und die 10k
Rennen dann mehr Sinn machen.
Keep on running und viel
Erfolg!
Herbert Steffny
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