Ratgeber Fettverbrennung Abnehmen Pulsmessung Trainingspuls Herzfrequenz Laufen Walking Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny

Frage von Frau W. M.:

Ich bin 36 Jahre alt und wiege bei 1.67 Größe leider mit 74 Kilo etwas zuviel. Wie finde ich als Einsteigerin meine richtige Trainingszone zum Abnehmen beim Walking oder auch Jogging?

Antwort von Herbert Steffny:

Wer abnehmen möchte, ist in einem Dilemma: Läuft man zu schnell, verbrennt man zwar mehr Kalorien, kann sich aber auch verletzen, da die orthopädische Belastung mit der Geschwindigkeit (z.B. Jogging statt Walking) stark (exponentiell) ansteigt. Ihr BMI (Body Mass Index) ist mit 26,5 etwas zu hoch, d. h. Sie sind etwas übergewichtig. Kein Problem, denn Sie möchten etwas ändern und mit Walking oder Jogging nun einsteigen. Hinzu kommt noch, dass die Muskeln beim langsamen Training eher auf Fettverbrennung zurückgreifen, beim schnellen Laufen aber fast nur noch Kohlenhydrate verheizen können. Schnelles Laufen ist also für Einsteiger und Übergewichtige zunächst nicht zu empfehlen. Das eine ist die Verletzungsgefahr, das andere, dass Fett nur im Sauerstoffüberschuss verbrannt wird.

Über die Herzfrequenzmessung kann man die optimalen Trainingsbereiche kontrollieren. Ihr Herz weiß zunächst nicht, ob Sie Walken oder Joggen, das weiß nur der Kopf. Der will oft zuviel und auch alles viel zu schnell erreichen. Das Herz misst nur eine Belastung, die beim Jogging vielleicht schon zu hoch für die Fettverbrennung und orthopädisch unnötig belastend sein kann. Hier ist langsamer oft besser. Ihre ideale Fettverbrennungszone nach Herzfrequenzmessung liegt ungefähr bei 65-75 Prozent vom Maximalpuls, d.h. der höchstmögliche Puls, den Sie bei voller Belastung überhaupt erreichen können. Diesen Maximalpuls können Sie nach einer groben Formel abschätzen: 220 minus Lebensalter gibt Maximalpuls. Das wäre bei Ihnen 220-36 = 184. 184 multipliziert mit 0,65 bis 0,75 bedeutet Puls 120 bis 138 für Ihr Ausdauertraining auch unter Berücksichtigung des orthopädischen Risikos. Allerdings ist das nur eine grobe Schätzung, die mit einem erfahrenen Trainer überprüft werden sollte! Sie sollten auf jeden Fall nicht außer Atem sein, wenn Sie Fett verbrennen wollen. Näheres dazu findet sich in meinem umfassenden Ratgeber: "Das große Laufbuch". Leichtgewichtige und Wettkampfläufer können gelegentlich auch etwas schneller trainieren, aber dann gehts bestimmt nicht mehr um die Fettverbrennung.

Nochmals: lieber langsamer laufen (oder Walking betreiben) und dafür länger unterwegs sein, um mehr Kalorien und prozentual mehr Fett zu verbrennen. Die meisten trainieren zu schnell und gefährden dadurch unsinnigerweise nicht nur ihre Knochen, sondern laufen also nicht in der Fettverbrennungszone. Beim ruhigen Training haben Sie zudem keinen Stress, Blutdruck- und Cholesterinwerte verbessern sich ebenfalls nur in diesem "grünen" Bereich. Sollten Sie nicht mit einem Pulsmesser laufen oder walken, befinden sich ebenfalls in der Fettverbrennungszone, wenn Sie sich gerade noch locker unterhalten können ("Laufen ohne Schnaufen", "Lächeln statt hecheln"). Wenn die Atmung, wie schon erwähnt, deutlich spürbar ist, sogar unangenehm hastig empfunden wird, sind Sie längst außerhalb dieses sanften und gesundheitlich günstigen Bereichs. Sollten Sie später abgenommen haben und orthopädisch stabiler geworden sein, können Sie gelegentlich auch flotter (bis zu 85 Prozent vom Maximalpuls) trainieren. Letztlich sollten Sie Ihre individuellen Trainingszonen einmal durch eine Laktatmessung oder einen Maximalpulstest überprüfen. Und nun viel Spass beim Fitnesstraining und Fett verbrennen.

Nachsatz: Bei aller Diskussion um die Fettverbrennungszonen den Lehrsatz Nummer 1 des Abnehmens nicht vergessen:

"Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht nimmt zu!"

Beim Abnehmen ist die beste Fettverbrennung also die, die man nicht machen muss! Oder: jedes Pfund geht über den Mund!