Frage von M.N.:

Ich lese immer wieder auch in Ihren Büchern, dass man über den Maximalpuls die Trainingszonen ermitteln kann. Wie kann ich den Maximalpuls genau ermitteln?

Antwort von Herbert Steffny:

Eigentlich schildere ich das ausführlichst in meinen Büchern, aber dann hier nochmal das Wichtigste....

Der Maximalpuls ist der höchstmögliche Puls, den Sie bei voller Belastung überhaupt erreichen können. Doch zunächst ganz wichtig! Man muss dafür kerngesund sein, keinen Infekt und keinen Herzfehler, Herzrythmusstörungen, Verletzungen usw. haben. Wer regelmäßig Wettkämpfe bestreitet, sollte diese Voraussetzungen erfüllen und diese Risikofaktoren nicht haben. Zudem fällt es sicherlich vielen schwer sich maximal, also willentlich bis an die Grenze zu belasten. Nochmal, dieser Grenzgang ist nicht ohne orthopädische und Herzkreislaufrisiken! Es gibt zur Ermittlung des Maximalpulses mehrere Möglichkeiten.

• Die ungenaueste: Sie können ihn nach einer groben Formel abschätzen: 220 minus Lebensalter gibt Maximalpuls. Also: ein 40jähriger hätte also einen Maximalpuls von 220 minus 40 = 180. Diese grobe Formel entspricht dem Mittelwert der untersuchten Gruppen und gibt einen ungefähren Anhaltspunkt. Aber etwa ein Drittel aller Menschen weicht davon 10-30 Schläge nach oben und unten(!) ab. Bevor man gar nichts weiß, ist sie zunächst nicht schlecht, denn auf über die Hälfte aller Läufer trifft sie immerhin einigermaßen zu.
• Besser: Sie messen den Puls, wenn Sie Wettkampfläufer sind, einfach gegen Ende eines kurzen schnellen 5-10km Rennens, wenn Sie (hoch motiviert) nochmals voll spurten. Im Marathon wäre es Unsinn den Maximalpuls auszutesten. Sinnvoll ist dabei natürlich ein zuverlässiger Herzfrequenzmesser.
• Oder Sie ermitteln ihn im Training, indem Sie sich nach sorgfältigem Warmlaufen (mindestens 10 Minuten), das Tempo für 5 Minuten deutlich steigern, bis sie stark ausser Atem sind. Nun spurten Sie für eine Minuten nochmals voll durch, bis Sie das Gefühl haben "mehr geht nicht mehr". Nun sollten Sie nahe dem Maximalpuls sein. Das ist das quälerischste Verfahren, denn beim Wettkampf fällt es einem leichter. Alternativ können Sie nach dem Warmlaufen auch bergan (im Fitnesscenter auch auf dem Laufband) für 5 Minuten laufen, bis Sie außer Atem sind und dann nochmals 1 Minute "volles Rohr" laufen. Wichtig hinterher immer locker auslaufen!

Sie müssen aber um ihre Trainingszonen zu ermitteln nicht unbedingt den Maximalpuls herausfinden, denn es reicht eigentlich zu wissen, wo der Übergang vom aeroben zum anaeroben Training ist (Übergang vom "grünen in den roten Bereich", "anaerobe Schwelle"). 90-95 Prozent des Trainings sind langsamer als diese Grenze. Den Maximalpuls oder die anaerobe Schwelle können Sie auch in einem Sportmedizinisches Institut, wo Sie unter kontrollierten Bedingungen einen Stufentest mit Laktatmessung durchführen, ermitteln lassen. Auch wir führen einen Laktattest in unseren Seminaren durch. Wenn Sie Ihren Maximalpuls kennen, können Sie nun die Trainingszonen errechnen: die anaerobe Schwelle liegt grob bei 90 Prozent davon. Einsteiger und Profis weichen davon etwas ab. Zwischen 80 und 90 Prozent läge der locker-flotte Tempodauerlauf, längerer Berglauf und auch das maximal mögliche Marathontempo (85-87%). Der normale Dauerlauf, bei dem das meiste Training stattfinden sollte, liegt etwa bei 70-80 Prozent. Regeneratives Laufen ist um oder unter 70 Prozent. Ausführlicheres hierzu finden Sie natürlich in meinen Büchern v.a. im "Großen Laufbuch". Der Maximalpuls verändert sich durch Training kaum. Das Herz wird zwar durch Training größer und leistungsfähiger, das bemerken Sie aber mehr beim morgendlichen Ruhepuls, der im Laufe des Ausdauertrainings immer niedriger wird. Der Maximalpuls sinkt lediglich altersbedingt grob einen Schlag pro Jahr ab. Unabhängig von allen Formeln und Tests sagt Ihnen Ihr Körpergefühl ebenfalls, wann Sie sich richtig belasten: Sie sind im "grünen Bereich", wenn Sie sich noch prima unterhalten können und Ihre Atmung nicht hastig oder unangenehm spürbar wird.