Marathontraining
für unter 2:40?
Dr. Walter
Eder schrieb:
Lieber Herr Steffny,
zuerst herzliche Gratulation zum überaus gelungenen Buch "Perfektes
Marathontraining" !
Dieses Buch habe ich nicht nur (mehrmals) gelesen, sondern vor
allem auch die enthaltenen wertvollen Tipps umgesetzt. Zumindest
meinen persönlichen Lauf Erfolg und Lauf Level hätte ich als
unerfahrener Hobby Sportler wohl sonst nie erreicht...
Ich habe erst als "Spätberufener" im
"zarten" Alter von 42 Jahren mit dem Sport begonnen,
kurz vor dem Vienna City Marathon 2001, den ich als meinen
absolut ersten Wettkampf mit 3:18 absolviert habe. Bin zuvor nur
täglich ein paar Kilometer zur Arbeit gegangen und alle zwei
Wochen kurz (8 Km) gelaufen und dies auch nur von Frühjahr bis
Herbst. Umso erstaunlicher - nach dreijähriger konsequenter
Anwendung der Tipps und Trainingspläne (3:00 und 2:45) im Buch "Perfektes
Marathontraining" und
der überaus wertvollen Dosierungsvorschriften
(HF/Geschwindigkeit), konnte ich innerhalb drei Jahren
meine 10 Km Leistung von ca. 40min 2001 auf 35:03 (2004
in Pinkafeld/Burgenland) verbessern und meine Marathon Zeit beim
diesjährigen Vienna City Marathon nun als Erster in der
Altersklasse M45 mit 2:43 absolvieren. (Laufe aus
beruflichen Gründen zumeist frühmorgens um 6:00. Im Winter war
ich auch fleißig und bin 3 bis 5 mal pro Woche langsam bis
locker und ohne "heizen" gelaufen, gelegentlich
Radtraining intensiv, Schwimmen sowie Gymnastik/Kraftübungen).
Nun stellt sich für mich für die nächste Saison die Frage -
wie für 2004/2005 im Herbst/Winter weitertrainieren ? Für den
2:30iger Plan fehlen mir ja die "Entry Criterias" d.h.
10 Km Geschwindigkeit, 32min wären zwar toll und ich kann auch
kurz sehr schnell laufen, aber diese 10Km Zeit ist für mich als
45 Jährigen "Oldie" wohl Phantasterei... Herr Steffny,
gibt es hierzu von Ihrer Seite weiterführende Tipps oder gar
einen Trainingsplan, welchen ich erwerben könnte ?
Nochmals Besten Dank !
Walter Eder
Antwort von
Herbert Steffny:
Hallo Walter Eder,
alle Achtung, Super-Leistung, ich sage das auch als
"Senioren Champion" der M50 :))! Ich möchte Dir einige
Tipps zu Deiner Trainingsplanung geben. Du kannst zwischen dem
2:30er Plan und dem 2:45 Plan aus dem "Perfektes
Marathontraining" interpolieren. Sie sind ähnlich geschrieben und Du
mußt nur Deine eigenen Zeiten einsetzen, die
Gesamtkilometerzahl, Trainingseinheitenzahl mitteln usw. Das
sollte aber mit Fingerspitzengefühl nicht allzu schwierig sein.
Erfahrung hast Du ja schon. Wichtig ist, dass Du
möglichst kontinuierlich und verletzungsfrei weitertrainierst.
Diese langfristige Kontinuität ist besser als ein kurzfristiges
Bolzen mit der Brechstange. Also mit Geduld weiter und die
Trainingsdosis sanft weitersteigern. Ebenso kann ein Berglauf
im Grundlagenausdauertraining (mehrere hundert Höhenmeter, zur
Not auch auf dem Laufband im Studio) ein gutes neues
Trainingsmittel für Kraftausdauer darstellen. Der Puls sollte
dabei beim Marathonpuls liegen und die anaerobe Schwelle nicht
überschreiten. Das kann einmal pro Woche vorkommen. In
Kombination mit Tempoläufen macht das überhaupt nicht langsam.
Zu einer 2:38er Zeit
passt eine 34:00 min auf 10km und ein Halbmarathon in 1:15
Stunden. Dein Marathontempo wäre 3:44 min/km und das
Dauerlauftempo 4:30 bis 5:00. Im Winter wäre es vielleicht auch
sinnvoll mal Skilanglauf als neuer Stimulus
einzuplanen. Das sollte in Österreich für Dich vielleicht
möglich sein? Außerdem solltest Du fast täglich laufen. Im
Winter ist allerdings nur das lockere Sammeln "ohne
Heizen" von Kilometern das Wichstigste. Das meiste geht
über den Fleiß. Talent hast Du ja. In Deinem Trainingsalter
(2002 begonnen) ist durchaus für ein bis zwei Jahre noch eine
Steigerung vorstellbar, obwohl Du älter wirst. In meinem neuen
sehr umfangreichen Buch "Das Große Laufbuch" gehe ich neben ausführlicher Marathonplanung
u.a. auch auf das 10km Training und Halbmarathontraining
mit Plänen und Seniorentraining ausführlicher
ein. Dabei findest Du auch einen Plan für 34 Minuten auf 10k und
1:16 Halbmarathon, also genau passend für Dich.
Mit freundlichen Grüßen und keep on running
Herbert Steffny
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