Ratgeber: Intensität im Marathontraining

Intensität im Marathontraining (für 2:40 Stunden)

Dennis G. fragt:

Hallo Herbert,
ich habe mir deine Trainingspläne für meinen nächsten Marathon in Hamburg vorgenommen. Leider hast du nur Marathonpläne für 2:45 oder 2:30 und ich plane eine 2:40. Kommt man mit den doch recht moderaten Tempoeinheiten aus? Wenn ich mich so mit Leuten unterhalte, laufen diese die Intervalle wie auch die Tempoläufe sehr viel härter und haben oft auch 3 Tempoeinheiten die Woche. Ich bin mir nicht ganz sicher wo ich eine Anpassung der Pläne vornehmen muss. Ich habe mir deinen Plan für 2:30 vorgenommen und dort die Intervalle etwas langsamer gemacht und auch die Tempoläufe. Die Einheiten - auch 2x pro Tag habe ich gelassen. Ist das so sinnvoll oder wo würdest du etwas ändern oder vielleicht doch eher den 2:45 Std. plan nehmen und diesen anpassen.

Zum Schluss noch einmal danke für deine Tipps während der Bootsfahrt-Infoveranstaltung beim New York Marathon. Hätte mich allerdings noch mehr dran halten sollen. Bin letzten Endes mit 2:50 Std. angekommen. Gruß und ich bedanke mich schon einmal vorab.

Dennis

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Dennis,

zunächst direkt zu Deiner Frage: der Unterschied zwischen 2:45 und 2:40 ist nun nicht wirklich gross, in der Tat musst Du ein wenig zwischen den Plänen 2:45 und 2:30 interpolieren. Sowohl was die Gesamtkilometer, die Zahl der Trainingseinheiten und Tempoläufe, bzw. die dabei zu laufenden Geschwindigkeiten angeht. Die mußt Du Dir dann auf 2:40 anpassen. Die Pläne in "Das Große Laufbuch" sind auf Zielzeiten ausgerichtet, die nur eine Viertel Stunde auseinander liegen, das ist wirklich schon sehr dicht beieinander und ausführlich. Ein noch engeres Trainingsplanraster würde den Rahmen sprengen. Ob Du wirklich 2:40 in Hamburg laufen kannst, hängt natürlich von vielen Voraussetzungen ab, die ich aus der Ferne ohne Dich zu kennen, nicht beurteilen kann. Vielleicht helfen Dir aber meine Tipps/Checkliste bei dieser passenden Frage Marathonzeit klappt nicht! weiter.

Auf die Frage zur Intensität im Marathontraining möchte ich hier mal grundsätzlich und ausführlicher eingehen, da hier viele Fehler gemacht werden. Es ist nicht unbedingt richtig, dass viel Intensität in der Marathonvorbereitung zu besseren Resultaten führt. Wenn das die Kollegen so tun, dann ist das nicht neu, sondern eher typisch, denn die meisten laufen im Training viel zu schnell und eben zu viele intensive Einheiten! Es wird immer wieder vergessen, dass der Marathonlauf eine aerobe Disziplin ist! Während beim 5.000 oder 10.000m Lauf die anaeroben Kurzintervalleinheiten schon erheblich wichtiger sind, spielen diese in der Marathonvorbereitung eine geringere Rolle und sollten nur in den leicht roten Bereich gelaufen werden.

Lieber etwas weniger scharfe Einheiten, die aber vom Körper gut verdaut werden, als zuviele, bei denen er mit der Regeneration und Anpassung nicht hinterher kommt. Die Gefahr des Überziehens und Übertrainings bis zur Verletzung, oder dass das Immunsystem schlapp macht (was v.a. beim Training im roten Bereich passiert), ist zu groß. Die langen Läufe und die Gesamtkilometer sind wichtiger, aber letztlich kommt es auf die richtige Mischung an. Nur mit Jogging holt man nicht das Maximale raus. Meine beste Empfehlungen für ein variables Training stehen natürlich logischerweise in meinen Büchern und in den Plänen!

Im Großen Laufbuch begründe ich das in den Kapiteln "Biologie des Laufens" und "Trainingssteuerung" ausführlichst. Diesen Fehler machen auch sehr gute Marathonläufer (wie Du :)) immer wieder! Schau Dir mal das Diagramm (auf Seite 215, in der 10. Auflage) über mein erfolgreiches Training auf die Europameisterschaft 1986 an und lese die Geschichte von Jürgen Theofel beim Plan für unter 2:30 (S.200). Nachdem ich sein Training mit mehr ruhigen regenerativen Einheiten "verlangsamt" und qualitativ lange Läufe, Belastung und Regeneration besser aufeinander abgestimmt habe, wurde er erst richtig gut. Er lief neue Bestzeiten, wurde vielfacher Deutscher Seniorenmeister und Europameister im Marathon.

Sein Beispiel steht nur exemplarisch für eine große Zahl von anderen Marathonläufern aller Leistungsklassen, die mir das in Briefen oder Mails bestätigt haben. Sie hatten den Mut, statt "Macho-Keulereien" und "Trainingsweltmeisterallüren" mal etwas vernünftiger zu trainieren und statt Raubbau einen sinnvolleren Aufbau zu betreiben. Wer im Training gewaltige Programme runterreißt mag in der (Männer-)Gruppe imponieren und die Vernünftigen verunsichern, nur die Frage sei erlaubt: kommen im Wettkampf die Resultate auch wirklich raus oder wird davon nur geträumt bzw. erzählt? Wie oft ist derjenige verletzt? Ein fleißiger, sanfterer, verletzungsfreier und kontinuierlicher Aufbau führt gerade im Marathontraining meist viel weiter nach oben als die Brechstange!

Ich schließe nicht aus, dass es einige wenige "Regenerationsmonster" und orthopädisch superstabile Talente gibt, die mehr Intensität aushalten. Aber wenn ich in meinen Büchern Pläne schreibe, muss ich in die Mitte greifen. Zudem kann ich als Trainer nicht darauf spekulieren, dass mit einem ultraharten Plan schon irgendeiner irgendwie durchkommen wird an dem ich mich profilieren will, sondern es sollten möglichst alle den Plan erfolgreich schaffen! Wäre ich Dein Heimtrainer und würde Dich eine Weile kennen, könnte man natürlich individuelle Besonderheiten rausfinden und einplanen. Das musst Du, indem Du in Dich hineinhorchst, Dein Training sorgfältig aufschreibst und selbstkritisch analysierst alleine oder mit einem guten Coach vor Ort tun. Dazu kann auch das Studium der Grundlagenkapitel in meinem "Großen Laufbuch" beitragen, denn ich möchte, dass meine Leser soviel lernen, dass Sie Ihr eigener Trainer werden können. Vielleicht hälst Du Dich diesmal an meine Tipps? ;))

Viel Erfolg, sei fleißig. Ich drück die Daumen!

Herbert Steffny