Halbmarathon flach oder bergig in
der Marathonvorbereitung ?
Frage
von M.S.::
Hallo Herr Steffny,
ich plane, Anfang Juni einen Marathon zu laufen (Zielzeit
nahe drei Stunden). Die Trainingspläne, die ich kenne,
sehen etwa fünf Wochen vorher einen Halbmarathon
Testlauf vor. Ich würde gerne wissen, ob statt
dessen auch ein 30km-lauf in profiliertem Gelände
sinnvoll sein kann (Hermannslauf in Bielefeld) oder ob
der zu viel Substanz kostet, und wenn sinnvoll, voll
laufen oder mit angezogener Handbremse? Über eine
Antwort würde ich mich freuen. Vielen Dank.
gruß
Antwort
von Herbert Steffny:
Hallo Herr
S.,
kennen Sie auch meine Marathonpläne aus meinen Büchern? prinzipiell ist zwar auch ein
30km Wettkampf im Vorfeld geeignet. Aber im profiliertem
Gelände wie beim Hermannslauf über 30km ist es nicht so
gut möglich wie aus einem Halbmarathon die resultierende
Zeit auf Marathon hochzurechnen. Zudem wäre ein flacher
Asphaltlauf auch besser als Generalprobe für einen
flachen Marathon, als der wellig-bergige Hermannslauf.
Idealerweise schreibe ich daher in meine Pläne 3-4
Wochen vor den Marathon immer Halbmarathons, bei denen
man auch das für Marathon notwendige gleichmäßige
"nach Zwischenzeiten laufen" üben
kann. Die Endzeit des voll gelaufenen Halbmarathons
läßt sich prima auf Marathon hochrechnen.
Erfahrene Läufer können 2,11 mal die Halbmarathonzeit
zu Grunde legen. Das ergibt die maximal mögliche
Marathonzeit für Könner. Einsteigern
(Marathondebütanten) empfehle ich eher 2,33 als Faktor.
Sie sind als Läufer um mögliche 3 Stunden vielleicht
mit Faktor 2.2 bedient. Dieses Tempo sollte beim Marathon
zumindest bis zum Halbmarathon gelaufen werden. Das
verhindert einen zu schnellen Beginn. Wer dann noch gut
drauf ist, kann dann immer noch vorsichtig beschleunigen.
Diese Berechnungen sind nach dem Hermannslauf nicht
möglich. Wenn Sie ihn doch laufen, dann würde ich die
von Ihnen angesprochene "Handbremse" benutzen
und 3 Wochen vor dem Marathon erst voll einen flachen
Halbmarathon laufen. Der Hermannslauf, voll gelaufen,
braucht eine längere Regenerationszeit als ein
Halbmarathon.
Viel Erfolg!
Herbert Steffny
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