Halbmarathon verschieben und Wochen
im 4:00 Marathonplan austauschen?
Herr
R.N. schrieb:
Hallo Herr Steffny,
ich möchte demnächst für den Hamburg-Marathon mit dem "unter
4 Stunden" - Trainingsplan aus Ihrem Buch
"Perfektes Marathontraining" beginnen. Leider findet bei
mir in der Gegend am Ende der 7.Trainingswoche
kein Halbmarathon statt, sondern erst eine Woche später,
d.h. am Ende der 8. Trainingswoche bzw. 2 Wochen vor dem
geplanten Marathonstart. Kann ich die Trainingswochen
7 und 8 einfach gegeneinander tauschen oder ist
es nicht gut 2 Wochen vor dem Marathon noch einen
schnellen Halbmarathontestlauf zu absolvieren? Falls es
doch möglich ist, wie könnte man die besagten Wochen
anpassen ?
Vielen Dank, mit freundl. Grüßen
Antwort von
Herbert Steffny:
Hallo Herr
N.,
solche und
ähnliche Fragen erreichen mich öfter. Man kann die
Pläne natürlich ändern. Den Halbmarathon näher an den
Marathon zu legen, birgt aber auch Risiken.
Es erfordert einiges an Fingerspitzengefühl
das Training optimal anzupassen. Natürlich sind im Buch
"Perfektes Marathontraining" und noch ausführlicher in
"Das große Laufbuch" die aus meiner Sicht besten Pläne
abgedruckt. Nachfolgend beziehe ich mich also wie Sie auf
diese dort veröffentlichten und bewährten Pläne.
Soviel in Kürze:
Eine einfache Lösung wäre natürlich den Halbmarathon
als Tempolauf selbst auf einer schnellen flachen
Strecke eventuell mit (vernünftigen) Freunden etwas
langsamer zu simulieren und dadurch ansonsten im Plan zu
bleiben. Vielleicht überlegen Sie auch für den
Halbmarathon doch ein wenig weiter zu reisen?
Wenn Sie dabei bleiben, den Halbmarathon nach
hinten zu verschieben, können Sie nicht einfach die
Woche 7 und 8 vertauschen. Dann muss die 9.
Woche auch angepasst werden, denn die Erholung nach dem
Halbmarathon dauert wenigstens ca. 10 Tage in denen kein
Tempo gelaufen werden sollte (siehe "Fosterregel"
im Buch), so dass Sie die Tempoeinheiten im Marathontempo
(3x 4000m) der 9.Woche bereits auf die 7.Woche vorziehen
müssen. Sollten Sie sich nicht gut fühlen (auch
schlechte Tagesform), so laufen Sie den
Halbmarathon etwas langsamer. Also nicht volles
Rohr, sondern nur etwas schneller als oder genau im
geplanten Marathontempo.
Zwei Wochen vorher ist bereits sehr nahe vor dem
Marathon. Wenn jetzt etwas schief geht
(Verletzung, leichtes Übertraining usw.) dann können
Sie nichts mehr korrigieren, das ist auch einer der
Gründe, warum ich in meinen Plänen den Halbmarathon
lieber 3 oder 4 Wochen vor dem Marathon einbaue. Wenn Sie
den Halbmarathon mit Zielzeit 1:55 bis 1:59 langsamer
laufen als im Standardplan fehlt zwar die
Leistungsüberprüfung, aber die haben Sie
hoffentlich bis dahin schon bei dem 10km Rennen in der
5.Woche bestanden. Laufen Sie sich langsam etwas länger
warm und hinterher langsam aus, dass Sie auf etwa 28km
kommen. Dienstags sind die 3x3000m Intervalle auch etwas
langsamer als im Standardplan eingeplant.
Nachfolgend Ihr angepasster Marathonplan:
7.
Woche:
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So |
-
DL 60min 6:20
-
Marathontempo: 3x4000m 22:40 (Pause 9min)
-
DL 40min 6:20
langer DL 32km 6:20 |
8.
Woche:
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So |
-
Halbmarathontempo 3x3000m in 16:30 (Pause 8min)
-
DL 60min 6:20
-
Jogging 30min, Steigerungen
Halbmarathon (statt Zielzeit 1:53 nur 1:55 bis
1:59) |
9.
Woche:
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So |
-
DL 40min 6:30
-
DL 90min 6:30, Steigerungen
-
DL 50min 6:10
langer DL 20km 6:30, Steigerungen |
Die 10. Woche ist wieder
wie im Standardplan (siehe Buch)
Viel Glück in Hamburg
Herbert Steffny
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