Halbmarathon im 3:15er Plan vier Wochen vorher?

Uli K. schrieb:

Hallo Herbert,

seit einigen Jahren nutze ich nun bereits dein Großes Laufbuch zur Begleitung meines Lauftrainings. Mit deinen Plänen habe ich bereits meinen ersten Marathon (unter 4 Stunden) und einen Halbmarathon (1:38) erfolgreich und planmäßig gemeistert. Den Halbmarathon bin ich Ende Juni dann sogar in 1:35 gelaufen.

Aktuell bereite ich mich mit Deinem Plan (3:15) auf den Frankfurt-Marathon vor. 

Nun hätte ich eine Frage zur Verschiebung der Testwettkämpfe: Bei mir in der Gegend findet vier Wochen vor der dem Marathon ein großer Halbmarathon und sechs Wochen vorher ein 10km-Wettkampf statt. Deshalb möchte ich die Testwettkämpfe gerne um jeweils eine Woche vorziehen. In deinem Großen Laufbuch schreibst Du, dass der Halbmarathon auch vier Wochen vor dem Marathon möglich ist. Ich bin mir nur leider etwas unsicher, wie dann der Plan entsprechend angepasst werden müsste.

Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen.

Sportliche Grüße

Uli

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Uli,

tja wenn da so ist, dann muss ich als Ferntrainer ohne Dich zu kennen ;-)) den Plan ein wenig ummodeln:

Voraussetzung für den 3:15 Plan ist, dass man den 10er unter 42min laufen kann und den Halbmarathon in ca. 1:32h.

Du schiebst einfach eine Woche nach dem HM ein und machst somit einen 11 Wochenplan, dadurch "bekommst" Du auch einen langen Lauf und eine Langintervalleinheit mehr ins Training. Die Woche vor dem HM ändert sich, indem Du statt dem im Buch eingeplanten Marathontempo nun das Halbmarathontempo HMT rennst, je nach Gefühl 3-4x.

Nach dem HM folgt die übliche eher lockere 8. Woche, aber der lange Lauf ist "nur" ein 35er ohne 10km schneller darin zu laufen. Die neu eingeschobene 9. Woche ist eine typische zusätzliche Marathontrainingswoche. Sie ermöglicht nochmal ein wenig die Unterdistanz anzuspielen (Kurzintervalltraining 200er in 40sec - nicht schneller!!!) und dann folgt sonntags der lange 35er mit dem flotteren 10k Abschnitt. ACHTUNG! Du hast in dieser Woche 3 belastende Einheiten: die 200er, die Langintervalle und dann den langen Lauf mit dem 10k Abschnitt. Nicht überziehen, denn das ist die typische Schlüsselwoche, wo nicht wenige durch Übermotivation sich verletzen oder ins Übertraining kommen. Manchmal ist weniger auch mehr, also: in Dich reinhorchen!

Die folgenden 2 Wochen sind dann wieder die 9. und 10 Woche aus dem Standardplan!

Und nun viel Glück bei der Vorbereitung. Ich werde in Frankfurt als Fotoreporter wieder an der Strecke sein und werde ein Auge auf Dich werfen ;-)).... Spass bei Seite, ...kannst ja mal schreiben wie es lief.

Als Dankeschön haust Du in Frankfurt einen raus und verschenkst an jemanden mein Großes Laufbuch und meinen Vogelkalender ;-))

Gutes Gelingen und mit sportlichen Grüßen

Herbert Steffny