Ratgeber: Marathontraining erkrankt und unsicher?

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Erkrankung und unsicher geworden im Marathontraining - Was nun?

Frage von Jasmin K.:

Sehr geehrter Herr Steffny,

für den HH-Marathon trainiere ich seit 7 Wochen nach Ihrem Trainingsplan für eine Zielzeit von 3.30 Stunden.
Meinen ersten Marathon in Frankfurt im letzten Jahr habe ich in 3.49 Stunden absolviert. Im Ziel fühlte ich mich super, auch während des Laufs hatte ich keine großen Probleme.

Den derzeitigen Trainingsplan habe ich bislang gut eingehalten und bereits 4x einen 3-Stundenlauf gemacht. In der dritten Trainingswoche bin ich einen Halbmarathon in 1.45 Stunden gelaufen, diesen habe ich sehr gut verkraftet. Vergangene Woche lief ich einen Testlauf über 25km mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 4.59 min/km -also ca. Marathontempo-. Während des Laufs ist es mir sehr schwer gefallen das Tempo zu halten und nach dem Lauf war ich sehr erschöpft. Allerdings war ich in der Woche davor erkältet. Meinen letzten langen Lauf habe ich für nächsten Sonntag (13.04.) geplant, danach werde ich -wie von Ihnen beschrieben- weniger trainieren.

Nun bin ich unsicher, ob ich den Marathon durchgängig mit einem Tempo um 4.57 min/km versuchen sollte, oder ggf. langsamer starten sollte. Können Sie mir einen Tipp geben?

Besten Dank vorab u sportliche Grüße

Jasmin K.

Antwort von Herbert Steffny:


Hallo Frau Jasmin K.,

Sie trainieren wohl nicht so ganz nach meinen Plan für 3:30? Ich kann Ihr Training nicht überschauen, aber wo kommt denn da 25km im Renntempo (in 4:59min/km) vor? Das war natürlich viel zu hart oder haben Sie den statt des Halbmarathons gemacht (alleine?, was auch schwerer fällt , zudem nach einer Grippe!). Den Halbmarathon in 1:45 Stunden haben Sie aber offensichtlich auch nicht 3 Wochen vor dem Marathon gemacht, sondern früher, als in meinem Plan vorgesehen ("
Das Große Laufbuch" oder "Marathontraining für Frauen"). In der dritten Woche sehe ich jedenfalls keinen Halbmarathon vor. Ihre 10km Leistung kenne ich auch nicht. Auch dieser wäre in der 5.Woche meiner Pläne als Test vorgekommen.

Mein Tipp, soweit von außen möglich: Trainieren Sie was das Tempo angeht zu hart? Drei Wochen vor dem Marathon ist fast immer ein immunologisch offenes Fenster und auch das Verletzungsrisiko hoch, da man körperlich doch etwas an der Grenze ist. Sie hatten ein Grippe, das ist möglicherweise auch ein Zeichen einer Überlastung. Oft wird man in dieser Phase zudem sehr unsicher. Bitte jetzt nicht verzweifeln, auf keinen Fall überziehen, sondern so wie es bisher gelaufen ist, ist es eben. Sie können jetzt nicht mehr viel ändern, sondern nur noch etwas kaputt machen. Genau genommen können Sie sich jetzt nur noch ausruhen. Den letzten langen Lauf eine Woche vor dem Marathon über nur noch 24km sollten Sie wie im Plan vorgesehen nur langsam (6:10min/km) laufen. Nach dem vorher schon einmal von Ihnen gelaufenen Halbmarathon sind Sie ungefähr in der Lage rund 3:42 Stunden zu laufen.  Wenn Sie im Rennen etwas vorsichtiger anlaufen (höchstens Richtung 3:40, statt 3:30 Stunden) wäre es immer noch persönliche Bestzeit und unterwegs könnten Sie sich dann noch steigern, wenn es doch besser läuft. Understatement ist immer gut für einen Marathon!

Viel Erfolg in Hamburg

Herbert Steffny

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