Frage von Michael K.:

Guten Abend Herr Steffny,

habe Ihr Buch "Das Grosse Laufbuch" rauf und runter gelesen. Dennoch habe ich eine Frage. Was ist nach einem langen Lauf am Wochenende die optimale Regeneration? Ein warmes Bad, oder eher ein etwas kälteres Bad? Bereite mich zur Zeit auf den Sydney Marathon vor und bin mir bei der Beantwortung der Frage nicht sicher. Ich würde mich sehr über eine Beantwortung freuen, auch wenn sie noch so kurz ist.
Mit freundlichen Grüßen

Michael K.

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Michael!

Eigentlich gehe ich im Großen Laufbuch ab S.311 ausführlich auf diese Regenerationsfragen ein. Aber dennoch hier einige Aspekte. Die wirklich Qualität des Trainings besteht nicht in der Intensität, wie manche (Laufmachos?) glauben, sondern in dem optimalen Setzen der Reize und maßgeblich in der Regeneration der härteren Reize (Tempo oder auch langer Lauf usw.) hinterher. Jedes Training ist also nur so gut wie es vor- und nachbereitet wird, denn der Trainingsfortschritt geschieht in der Erholungsphase hinterher! Das ist nicht allen scheinbar klar, wenn ich das "Kraut- und Rübentraining" mancher Läufer sehe.

Eigentlich ist bei Ihrer Frage nach warm oder kaltem Wasser beides möglich. Eine heißes Wannenbad weitet die Gefäße und entspannt die Muskulatur und man entspannt auch mental bestens. Vielleicht ist das im Winter auch angenehmer. Ein kaltes Bad (für die Beine) wirkt dagegen sehr durchblutungsfördernd. Also im Sommer nach dem Lauf in einen kalten See oder Fluss bis zur Hüfte reinsteigen. Danach gibt es ebenfalls eine Mehrfachdurchblutung. Eigentlich sind auch kalt-warm Wechselbäder, Wechselduschen wie bei den Sebastian Kneipp (-kuren) empfohlen gut. Schwimmen im Wasser ist ebenfalls gut für die Regeneration, weil hier Wasserdruck und sanfte Bewegung zusätzlich einen Massage- und durchblutungssteigernden Effekt haben. Schwimmen im Meerwasser oder Bewegung im Thermalbad sind, wenn möglich, vielleicht das Beste überhaupt! So kann man beim Honolulu Marathon gleich nach dem Zieleinlauf am nur 100 Meter entfernten Strand Waikiki Beach gleich Schwimmen gehen... ein Traum von Regeneration!!!

Natürlich gehören auch Gymnastik v.a. Dehnen, genug Schlaf und vollwertige Ernährung zur optimalen Regeneration in den nächsten Stunden nach einem langen Lauf dazu. Die entleerten Glykogenspeicher sind durch vollwertige kohlenhydratreiche Kost in den ersten Stunden danach Lauf übrigens am effektivsten und schnell zu füllen. Der nächste Tag ist je nach Trainingsplan ein Ruhetag oder es wird eine sanftere regenerative Joggingeinheit ("one day hard, one day easy") gelaufen.

Die empfohlenen Maßnahmen gelten aber nicht nur für lange Läufe, sondern auch nach Wettkämpfen oder Tempoeinheiten.

Mit freundlichen und sportlichen Grüßen und viel Erfolg in Sidney

Herbert Steffny