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Ratgeber: Steigerungsläufe |
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Copyright: Herbert Steffny
Was sind Steigerungen?
Frage von J.F. aus Österreich:
Als Leser ihres Buches "Perfektes Marathontraining" würde mich interessieren was unter Steigerungen genau zu verstehen ist, denn leider habe ich in diesem Buch, das ich ansonsten echt toll finde und das mir eine große Hilfe in der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon ist, keine genaue Erklärung dafür gefunden. Wie viele Steigerungen soll ich in einen Lauf einbauen und für wie lange bzw. wie stark muss ich bei einer Steigerung das Tempo erhöhen?
Antwort von Herbert Steffny:
Steigerungen sind im
dünneren und knapperen Buch "Perfektes Marathontraining" tatsächlich nur am Rande erklärt, aber
in meinem neuen viel umfangreicheren Buch "Das
große Laufbuch" habe
ich endlich den Platz vom Verlag bekommen das (und vieles mehr)
ausführlicher zu erklären: Sie bauen in der zweiten Hälfte
eines Dauerlaufs, wenn die Muskulatur langsam etwas steifer und
müder wird, zur Auflockerung alle paar hundert Meter 3-6
Beschleunigungs (=Steigerungs)läufe in das Training ein. Für
etwa 30 Meter "steigern" Sie aus dem normalen
Dauerlauftempo in ein locker flottes Tempo, keinesfalls
einen Sprint, und halten dieses flotte, aber
stilistisch noch lockere Tempo (also keinesfalls
verkrampft oder "geprügelt") für etwa 40 Meter und
verlangsamen dann wieder über 30 Meter in das Dauerlauftempo
zurück. Die ganze Steigerung geht also über ca. 100 Meter.
Nachdem Sie sich ein wenig erholt haben (nach 100 bis 200 Metern)
absolvieren Sie die nächste. Die ersten sind etwas langsamer,
die letzten etwas flotter, aber nicht voll gesprintet
(Verletzungsgefahr!). Steigerungsläufe kann man auch nach dem
Warmlaufen vor einer Tempoeinheit oder einem Wettkampf nach
der Dehnungsgymnastik einbauen. Vor einem Wettkampf also erst
langsam warmlaufen, dann sanfte Dehnungsübungen, dann 3-6
Steigerungen zur Vorspannung und Lockerung der Muskulatur kurz
bevor man zum Start geht. Viel Erfolg!
Herbert Steffny
verwandt: Warmlaufen und Dehnen vor dem Marathon?
Lauf-ABC und Koordinationsläufe richtig dosieren
