Ratgeber: Steigerungsläufe

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Was sind Steigerungen?

Frage von J.F. aus Österreich:

Als Leser ihres Buches "Perfektes Marathontraining" würde mich interessieren was unter Steigerungen genau zu verstehen ist, denn leider habe ich in diesem Buch, das ich ansonsten echt toll finde und das mir eine große Hilfe in der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon ist, keine genaue Erklärung dafür gefunden. Wie viele Steigerungen soll ich in einen Lauf einbauen und für wie lange bzw. wie stark muss ich bei einer Steigerung das Tempo erhöhen?

Antwort von Herbert Steffny:

Steigerungen sind im dünneren und knapperen Buch "Perfektes Marathontraining" tatsächlich nur am Rande erklärt, aber in meinem neuen viel umfangreicheren Buch "Das große Laufbuch" habe ich endlich den Platz vom Verlag bekommen das (und vieles mehr) ausführlicher zu erklären: Sie bauen in der zweiten Hälfte eines Dauerlaufs, wenn die Muskulatur langsam etwas steifer und müder wird, zur Auflockerung alle paar hundert Meter 3-6 Beschleunigungs (=Steigerungs)läufe in das Training ein. Für etwa 30 Meter "steigern" Sie aus dem normalen Dauerlauftempo in ein locker flottes Tempo, keinesfalls einen Sprint, und halten dieses flotte, aber stilistisch noch lockere Tempo (also keinesfalls verkrampft oder "geprügelt") für etwa 40 Meter und verlangsamen dann wieder über 30 Meter in das Dauerlauftempo zurück. Die ganze Steigerung geht also über ca. 100 Meter. Nachdem Sie sich ein wenig erholt haben (nach 100 bis 200 Metern) absolvieren Sie die nächste. Die ersten sind etwas langsamer, die letzten etwas flotter, aber nicht voll gesprintet (Verletzungsgefahr!). Steigerungsläufe kann man auch nach dem Warmlaufen vor einer Tempoeinheit oder einem Wettkampf nach der Dehnungsgymnastik einbauen. Vor einem Wettkampf also erst langsam warmlaufen, dann sanfte Dehnungsübungen, dann 3-6 Steigerungen zur Vorspannung und Lockerung der Muskulatur kurz bevor man zum Start geht. Viel Erfolg!

Herbert Steffny

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