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Kohlenhydrate beim langen Lauf im Marathontraining aufnehmen?

Frage von Herrn Markus K.:

Hallo Herr Steffny,
ich habe Ihre beiden Bücher, "Großen Laufbuch" und "Perfektes Marathontraining", begeistert gelesen und Ihre Ratschläge erfolgreich umgesetzt. Für alle meine Fragen bezüglich des Laufens fand ich in beiden Büchern entsprechende Antworten. Nur ein Punkt ist offen geblieben. Bei den langen sonntäglichen Dauerläufen (über 25 km) zum Training des Fettstoffwechsels ist es da sinnvoll während des Laufens Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (z. B. Maltodextrin im Getränk) oder wäre gerade dies falsch, da ja dann durch die zusätzliche Zufuhr der Kohlenhydrate von außen das Training des Fettstoffwechsels reduziert wird? Für eine Antwort danke ich Ihnen im Voraus.

Mit freundlichen Grüßen

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Herr K.,

vielen Dank für das Buchlob! ;-))

Zu Ihrer offenen Frage: In der Tat sollten Sie im Training bei den langen Läufen im Marathontraining keine Kohlenhydrate aufnehmen, denn Sie wollen ja u.a. eine Entleerung der Glykogenspeicher erreichen. Auf jeden Fall sollten Sie aber Flüssigkeit und Mineralien unterwegs zu sich nehmen z.B. Mineralwasser, ein stark verdünntes Apfelsaftschorle (z.B. 1:10, dann nur wenig Kohlenhydrate) oder ein stark verdünntes käufliches  Elektrolytgetränk wie ULTRA BUFFER mit einer kleinen Prise Kochsalz. Dürsten oder Mineralstoffmangel sollten Sie also nicht versuchen zu trainieren. Das schadet beim langen Lauf und bei Wärme nur den Muskeln und kann Krämpfe verursachen.

Eine andere Situation ist der Halbmarathon Wettkampf, der in meinen Plänen 3 oder 4 Wochen vor dem Marathon vorkommt und eigentlich eine Variante des langen Laufes ist, nämlich ein harter, schneller, langer Lauf! Hier sollten Sie auch Kohlenhydrate (also normal dosierte Wettkampfgetränke) zu sich nehmen, denn der Halbmarathon ist nicht nur eine Generalprobe für den Marathon, sondern auch ein voller Wettkampf, den Sie auf Leistung laufen sollten. Ihre Getränkeverträglichkeit für den Marathon können Sie bei diesem Halbmarathon Rennen, aber auch bei anderen kürzeren Dauerläufen mal unterwegs üben, aber nicht bei den langen Läufen, die also nahezu "kohlenhydratfrei" sein sollten. Dadurch testen Sie für den Marathon, was für Getränke Sie dann am großen Tag vertragen. Dafür könnten Sie auch mal Becher auf einen Tisch oder Mauer stellen, daran vorbeilaufen und die Getränkeaufnahme üben.

Und nun viel Lauf-, Marathon- und Trinkspass

Keep on running

Herbert Steffny

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