Autor, Copyright Text, Fotos: Herbert Steffny

Dehnungsübungen (Übungen 1.-8.)

1.) Oberflächlicher Wadenmuskel und Achillessehne (Musculus gastrocnemius)

Mit den Händen an einem Baum, Wand oder dergleichen abstützen, ein Bein gestreckt weit nach hinten schieben, dabei die Ferse flach aufsetzen, Körper gerade halten. Wichtig zur Vermeidung von Achillessehnenbeschwerden.

2.) Tiefer Wadenmuskel und Achillessehne (Musculus soleus)

Eine Variante der vorhergehenden Übung. Das zu dehnende Bein etwas nach hinten setzen und leicht in die Hocke gehen, Ferse bleibt flach aufgesetzt. Ebenfalls wichtig zur Vermeidung von Achillessehnenbeschwerden.

Ferse auf eine nicht zu hohe Auflage setzen, Knie leicht beugen und Oberkörper mit geradem Rücken um die Bandscheiben nicht zu belasten nach vorne beugen. Tip: durch Ändern des Kniewinkels erreichen Sie tiefere oder höhere Anteile dieser für Läufer besonders wichtig zu dehnenden Muskelgruppe. Verspannungen und Verhärtungen können bis zum Muskelfaserriß oder zu einer Zerrung führen!

4.) Vorderseitige Oberschenkelmuskulatur (Musculus quadriceps)

Im Stand ein Bein anwinkeln, am Fußgelenk umfassen und zum Gesäß ziehen, dabei Hohlkreuz durch Anspannen der Gesäß- und Bauchmuskulatur vermeiden, Bein nicht seitlich ziehen, gerade stehen, gegebenenfalls mit einer Hand festhalten. Schult auch das Balancegefühl.

5.) Innenseite der Oberschenkel, Schenkelanzieher (Adduktorenmuskeln)

Vorsichtig aus dem Stand in die Grätsche gleiten, Hohlkreuz durch Anspannen der Rumpfmuskulatur vermeiden, nach 20 Sekunden nach vorne (2.Bild) vorbeugen und mit den Händen abstützen, um andere Anteile der Adduktorengruppe zu dehnen.

Aus dem Stand in den Ausfallschritt gehen, hinteres Bein gestreckt zurückschieben, dabei nicht seitlich drehen. Hohlkreuz durch Anspannen der Gesäß- und Bauchmuskulatur vermeiden. Dieser Muskel ist oft stark verkürzt, was auch zu Rückenbeschwerden führen kann.

In Rückenlage ein Bein anwinkeln, am Fußgelenk ergreifen und seitlich zur gegenüberliegenden Schulter ziehen, das Knie sollte im rechten Winkel und das andere Bein gestreckt bleiben, das Becken liegt flach auf. Ein verhärteter M. piriformis kann den unter ihm verlaufenden Ischiasnerv m.o.w. abklemmen (“Pseudoischias”).

An Baum, Laternenmast oder Türrahmen mit gewinkeltem Arm anlehnen und einen Schritt vorgehen, Brust nach vorne schieben. Dehnt die verkürzten Brustmuskeln (Sitzarbeit!) und verbessert die Armhaltung beim Laufstil in Ergänzung zu Übung 9.