Ratgeber: Marathon unter 4 Stunden

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Copyright: Herbert Steffny

Zu ungeduldig für unter 4:00 Stunden?

Frage von M.O.:

Sehr geehrter Herr Steffny,
könnten Sie mir mit einem Marathon-Trainingsplan helfen? Ich habe bislang in den vergangenen Jahren 3 Marathons gelaufen, bin aber dabei nicht unter die 4 Stunden gekommen (4.23, 4.10 und 4.22 h). Meine Zeiten zur Hälfte der Strecke waren jeweils 2.02, 2.02 und 2.00 h. Ich bin 54 Jahre alt, 1.78 m groß und 73 kg schwer. Mein Ziel ist es, unter 4 Stunden zu laufen. Ich denke, daß ich meine Grundschnelligkeit und vor allem meine Tempohärte verbessern muß, weil ich bisher jeweils nach Hinten heraus abgebaut habe.
Ihre Trainingspläne in dem mit Ulrich Pramann herausgegebenen Buch
"Perfektes Marathon-Training"
gefallen mir sehr gut, u.a. auch (aus beruflichen Gründen) deswegen, weil bei Ihnen ein Trainingsschwerpunkt an den Wochenenden liegt. Allerdings habe ich Zweifel, ob es für mich nicht zu ehrgeizig wäre, für dieses Jahr bereits nach Ihrem Plan für die 3.30 h zu trainieren. Falls Sie das auch so sehen, ist meine Frage und Bitte, ob Sie mir auch einen Trainingsplan für 3.45 h zukommen lassen könnten. Mit freundlichen Grüßen


Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Herr O.,

Danke zunächst für das "Bücherlob". Hhm, so eine Ferndiagnose fällt erst mal schwer und mir fehlen auch einige Daten von ihrem Training dazu. Was können Sie z.B. über 10km oder Halbmarathon laufen? (51min bzw. 1:53 sollten es schon wenigstens sein). Warum nehmen Sie aus unserem Buch nicht erst den Plan für unter 4:00? Warum denn gleich 3:45/3:30? (Übrigens ist im neuen
"Großen Laufbuch" auch ein Plan für 3:45 enthalten, der im "Perfekten Marathontraining" fehlt). Machen Sie doch den ersten Schritt vor dem zweiten. Sie sind im Kopf schon bei 3:45/3:30 und haben "erst" 4:10 geschafft. Wenn Sie hinten im Marathon langsamer werden, hat das nicht unbedingt mit "Tempohärte trainieren" zu tun, sondern ggf. genau mit dem Gegenteil: nämlich Ausdauer! Es klingt paradox, aber es ist so: Man wird auf Marathon eher schneller durch mehr ruhige Kilometer und lange Läufe, als durch Tempoläufe. Vielleicht fehlen Ihnen gerade die langsameren und langen Läufe, die den Fettstoffwechsel (und die Geduld) trainieren? Vielleicht waren Sie im Training durchschnittlich zu schnell und haben die falschen physiologischen Systeme dadurch trainiert und wurden dadurch sogar noch kraftlos. Wenn Sie mehr für den Marathon tun möchten, könnte der einfachste Schlüssel nicht mehr Tempo lauten (wie viele glauben), sondern ein ruhiger Dauerlauf mehr pro Woche (45-60min bei 75% der max. Herzfrequenz). 

Nur, wenn Sie überhaupt kein Tempotraining machen würden, könnten Sie durch einmal Tempo pro Woche etwas optimieren. Vielleicht haben Sie auch zu nahe an den Marathon ran trainiert und zuwenig zwischendurch regeneriert? Vielleicht haben Sie zuvor zuviele Wettkämpfe absolviert, die das Kleingeld schon vorher ausgegeben haben? Vielleicht haben Sie sich beim Marathon zuvor nicht richtig ernährt, unterwegs zuwenig getrunken usw.., was einen Einbruch verursachen kann. Befolgen sie doch mal einfach meinen 3:59er Plan mit allen Konsequenzen (auch in den teilweises Ihnen vielleicht zu langsam vorkommenden ruhigen Dauerläufen). Das ist meine beste Empfehlung. Sonst hätte ich die Pläne ja gar nicht schreiben brauchen. In den Texten im Buch finden Sie dann auch die Erklärungen für diese erstaunlich "sanften" Konzeptionen, mit denen ich auch Spitzenläufer erfolgreich trainiere. Checken Sie doch einfach mal selbst was von den oben genannten Punkten auf Sie zutrifft. Sind Sie vielleicht zu ungeduldig und glauben nur an "Power"-Training? Viel Glück und Erfolg

Herbert Steffny

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