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Training für fortgeschrittenes Nordic Walking - Trainingsplan für Ambitionierte

Frage von Tina T.:

Hallo Hr. Steffny,
seit Jahren bin ich begeisterte Nordic-Walkerin und möchte mich gezielt auf Wettkämpfe in dieser Sportart vorbereiten. Ich gehe in der Woche mind. 3x ca. 1 1/2 Std. (die Strecken sind so um die 8-10 Km, leider nicht genau vermessen) und am Wochenende auch gerne längere Einheiten bis zu 3 Std. Dabei schleiche ich  nicht durch die Gegend und führe meine Stöcke spazieren, sondern komme ganz schön in Dampf.
Nun habe ich auf ihrer Seite einen Hinweis gefunden, dass Sie für die AOK spezielle Trainingspläne für Nordic Walker zur Verfügung stellen. Leider bin ich nicht bei der AOK und komme daher nicht an ihre Pläne. Haben Sie eine Info für mich, wie ich an ihre Trainingspläne kommen kann? Mein Ziel ist es 10 Km im WK zwischen 1h15 Min bzw. 1h20Min und Halbmarathon unter 3 Std. zu walken.
In Wettkämpfen habe ich festgestellt, dass ich Schwierigkeiten beim starten habe, bis ich auf Tempo bin, sind schon viele an mir vorbei gezogen. Ich brauche so ungefähr 3 Km zum eingehen, bis ich auf "Betriebstemperatur" bin. Das stört mich gewaltig. Ich kann einfach nicht von Anfang an schnell gehen.  

Ich würde mich freuen, wenn ich von Ihnen eine Rückmeldung erhalten könnte.

Vielen Dank vorab.
Mit sportlichen Grüßen
Tina T.

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Frau T.,

die Pläne sind in der Tat von mir exklusiv für die AOK und deren Mitglieder  ("Laufend in Form") erstellt worden. Allerdings sind es nicht unbedingt "Wettkampfpläne", sondern eher Nordic Walking Einsteiger- bis Fitnesspläne. Wenn Sie Nordic Walking ehrgeiziger betreiben und das mit leistungsambitionierten Zielen koppeln, dann können Sie sich am leichtathletischen Lauftraining orientieren. Selbstverständlich profitieren engagierte (Nordic-)Walker(innen) auch von diesem fortgeschritteneren variablen Mischtraining, wie es beim Wettkampflaufen schon immer empfohlen und praktiziert wird. In dieser Beziehung liegt ambitioniertes Laufen und Walking gar nicht so weit auseinander. Beispiele für moderne Mischtrainingspläne finden sich auch in meinem Buch "Walking - Nordic Walking" (S. 78ff.). Das bringt Walker viel weiter als dreimal die Woche immer die gleiche Runde im gleichen Trott zu walken.

Im folgenden möchte ich Ihnen aber einige grundsätzliche Tipps und einen beispielhaften 14-Tageszyklus zur Verbesserung Ihrer 10km Zeit skizzieren. Gut ist, dass Sie schon am Wochenende eine längere Einheit drauf haben. Das Training in der Woche müßte aber noch ein wenig mehr professionelle Struktur mit unterschiedlichen Trainingsmitteln wie Fahrtspiel und Intervalltraining oder Powerwalking (flotte kontinuierliche Einheit) bekommen. Hierzu empfehle ich ebenfalls die ausführlichen Erklärungen der Trainingsgrundlagen und Trainingseinheiten für Walker im Buch "Walking - Nordic Walking" (S. 57-61 und S. 66ff.). Vieles gilt für Nordic Walking übrigens ganz genauso wie fürs "normale Walking" und ist, wie schon erwähnt, auch dem Lauftraining für Wettkampfläufer nicht unähnlich. Die "Sektiererei", die von kommerziell interessierten Kreisen betrieben wird, Nordic Walking exklusiv als vollkommen anderen Sport zu verkaufen, ist für mich als einer der Pioniere des Walkings und Nordic Walkings im deutschsprachigem Raum überhaupt nicht nachvollziehbar. Nach Einführung eines variableren Trainings bringt Ihnen als nächster Schritt eine Trainingssteigerung von drei- auf viermal Training pro Woche noch einen ordentlichen Leistungszuwachs. Eine Leistungsverbesserung im Ausdauersport geht also ganz klar auch über den Trainingsfleiß. Zusammengefasst möchte ich das für Sie als 14 Tageszyklus-Trainingplan zusammenfassen:

Diesen 14-Tageszyklus könnten Sie mehrfach vor einem geplanten Wettkampf wiederholen und in den letzten Wiederholungszyklen das angegebene Intervalltraining statt des Fahrtspiels durchführen (s.u.). Wie man die maximale Herzfrequenz bestimmt, habe ich im Ratgeber bereits ausführlich dargestellt. Die beiden flotteren Donnerstag Einheiten "Fahrtspiel" mit wechselnder Belastung am besten im hügligen Gelände (mit flott bergan und locker wieder runter) und die Powerwalking Einheit, bei der sozusagen am Stück flott gegangen wird, können bis an die anaerobe Schwelle heran trainiert werden.

Beim alternativen "Intervalltraining" (4-6x 1000m), das statt der Fahrtspieleinheit gezielt in einem bestimmten geplanten Wettkampftempo absolviert wird (in ihrem Beispiel in 7:30min, für 75 Minuten über 10km), üben Sie den Rythmus, Schritt und die Stoffwechsellage wie es später auch im Rennen vorkommt. Das Intervalltraining empfiehlt sich daher wie schon oben erwähnt mehr in den letzten Wochen vor dem geplanten Wettkampf. Die schnellen Abschnitte können sogar in den leicht roten Bereich kommen. In der Pause zwischen den schnellen Abschnitten wird jeweils ganz langsam gegangen (Puls geht auf 60 bis 65% maxHF runter). Sie sollte zeitlich etwa 2/3 der Belastungsdauer sein.

Nach allen Trainingseinheiten sind Gymnastik, Lockerungs- und Dehnungsübungen wichtig. Vorher, v.a. vor den flotten Trainings sollten Sie sich sorgfältig langsamer warmgehen. Das ist besonders vor Wettkämpfen wichtig und erklärt vielleicht auch, warum Sie erst nach drei Kilometern im Wettkampf in Fahrt kommen. Wenn Sie sich vorher also langsm aufwärmen, können Sie gleich mit der Renngeschwindigkeit durchstarten. Beim Wettkampf ist gleichmäßiges Tempo (in Ihrem Falle das dafür geübte 7:30er Tempo) der erfolgversprechendste Weg. Vielleicht starten die anderen auch zu schnell und Sie hängen deswegen hinterher? Lassen Sie sich aber auf keinen Fall zu einem zu schnellen Beginn hinreissen. Die Schnellstarter kommen Ihnen später meist wieder entgegen...

Und nun viel Spass und Erfolg beim Powerwalking

Herbert Steffny

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