Beim München Marathon am 12.10.2003 kam es zu einer Premiere. Statt der sonst üblichen Nudel- oder Pastaparty gab es eine Power-Carbo-Loading Party (siehe Foto nebenan). Die Rezeptur zu dieser optimierten Aufladung der Glykogenspeicher vor dem Marathon wurde vom Diplom-Biologen Herbert Steffny zusammen mit Olympiakoch Charly Doll erstellt. Letztlich beruht sie auf den Erfahrungen der beiden Weltklasseläufer als Athleten oder Trainer und darauf, was sie selbst statt der Nudelparty vor Marathons gegessen haben.

Das Rezept ist ihrem gemeinsam geschriebenen Buch „Perfektes Lauftraining - Das Ernährungspropgramm" (2003 erschienen im Südwestverlag 237 S., mittlerweile mehrere Folgeauflagen) entnommen, wo Sie auch weitere Rezepte und andere detaillierte Ernährungsinformationen für Ausdauersportler für Alltags- und Wettkampfkost nachlesen können.

Übrigens gewann Herbert Steffny 1989 den München Marathon in Streckenrekordzeit von 2:11:30 Stunden. Er hat sich tags zuvor nicht mit Nudeln, sondern mit Gemüse, Kartoffeln und Obst gestärkt.

Abschied vom Mythos Nudelparty ?
Autor und Copyright: Herbert Steffny

Carboloading vor dem Marathon

Fangen wir ein paar Tage vor dem Marathon an. Es wäre wenig sinnvoll mit halbvollen Sprittanks auf eine lange Reise zu gehen. Vor einem Marathon, aber auch einer längeren Radtour oder einem Triathlon ist in den letzten Tagen das Auffüllen der Glykogendepots, also der Kohlenhydratvorräte („Kohlenhydratmast“, „carboloading“, „Superkompensation“) der Muskulatur ein Muss. Es gibt dazu drei verschiedene Varianten. Die gebräuchlichen Namen „Saltin-“ oder „Schwedendiät“ gehen auf den schwedischen Forscher Saltin zurück, der über diese Problematik geforscht hat.

Die einfachste Prozedur erhöht nur in den letzten drei bis vier Tagen vor dem Marathon den Anteil der Kohlenhydrate auf über 60 bis 70 Prozent, indem man bei vermindertem Training insbesondere Fette in der Nahrung reduziert.

Das zweite Verfahren setzt davor mittwochs einen kurzen, aber nicht zu harten, flotten Lauf, z.B. im geplanten Marathontempo, der die Glykogenvorräte noch einmal vermindert, was eine bessere Auffüllung zur Folge haben soll.

Das dritte und radikalste Verfahren besitzt, zumindest im Lehrbuch, die größte Wirksamkeit. Man setzt vor das zweite Rezept drei möglichst kohlenhydratfreie „Fett-Eiweiß-Tage“, die in der rabiatesten Form zusätzlich sonntags mit einem erschöpfenden längeren Lauf eingeleitet werden. Kohlenhydratarm und geeignet wären beispielsweise Tofu, Putenfleisch, Eier, Käse und Fisch. Von Mittwochabend an wird wie beim ersten und zweiten Verfahren nur noch wenig gejoggt und viel Kohlenhydrat in Form von

• Reis (Asiaten machen "Reis-Partys")
• Brot
• Bananen und anderes Obst
• Gemüse
• fettarme Pizza und Nudeln.
• Kartoffeln

ohne fette Soßen und Belag gefuttert. Brot mit Tomaten- oder Bananenscheiben ersetzt beispielsweise die Käsestulle. Dabei nimmt man wieder ein paar Pfund zu, denn beim Aufbau des Glykogendepots speichert der Läufer nicht nur Kohlenhydrate, sondern lagert auch die etwa dreifache Menge Wasser in die Muskulatur ein. Das Wasser steht während des Wettkampfs beim Abbau der Speicher natürlich wieder zur Verfügung. Trinken Sie dazu also reichlich zu den Kohlenhydraten!

Während das erste Verfahren uneingeschränkt zu empfehlen ist, gilt das nur bedingt für die zweite und vor allem die dritte Extremform. Es bedarf eines Ochsenmagens die Fett-Eiweißtage am Wochenanfang schadlos zu überstehen. Auch die Psyche wird einer harten Probe unterzogen, denn der Tempolauf am Mittwoch kann ein Frusterlebnis werden. Man ist total platt und kann sich nicht mehr vorstellen in ein paar Tagen Marathon zu laufen! Wer genügend lange Läufe im Training zuvor absolviert hat, wird zudem mit dem zweiten und dritten Verfahren, wenn überhaupt, nur noch geringe Zuwächse im Glykogendepot erreichen. Die Risiken, dass der Darm, die Muskulatur oder Kopf nicht mehr mitspielen, können sogar überwiegen.

Die Nudelparty - Pizza und Pasta nur ein Mythos?

Am nachmittag oder Abend vor dem Marathon kommen die Läufer traditionell zu einer gemeinsamen Pastaparty zusammen. Die Glykogendepots sollen noch einmal tüchtig aufgefüllt werden. Die Nudelparty kam aber historisch eigentlich nur deswegen zustande, weil es Nudelfirmen gab, die die Nudelpartys sponserten und, weil es für Grossküchen und Marathonveranstalter ziemlich einfach und billiger ist, schnell mal Nudeln ins Wasser zu werfen und eine Sauce anzurühren. Schließlich haben wir uns an die Nudelpartys gewöhnt. Oft aber sind die Nudelsaucen zu fett und die Pasta zu labberig. Gut gemacht, ist letztlich auch die Nudel nicht schlecht, aber es geht noch besser, wie wir gleich beim Power-Carbo-Loading sehen werden. Wenn Sie sich dennoch eine „Pastaparty“ zubereiten möchten...

Man nehme...

• ...Hartweizengriesnudeln (mehr Kohlenhydratanteil), nicht Einudeln.

• Vermeiden Sie fette Saucen und Beilagen, und

• kochen statt dessen Tomatensauce mit italienischen Kräutern.

• Nehmen Sie nur ein wenig Olivenöl

• und trinken reichlich Mineralwasser dazu!

Übrigens, wenn Sie glauben der Italiener um die Ecke ist der richtige Platz die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, dann liegen Sie meist ziemlich verkehrt. Pizza und Pasta sind eigentlich nur dann gute Kohlenhydratlieferanten, wenn die Saucen und die Auflagen nicht zu fett sind, was in den meisten Pizzerias und bei manchen Nudelpartys aber leider der Fall ist. Gorgonzola- oder Carbonara-Sauce ist fehl am Platz. Eine Pizza mit dickem Teig ist grundsätzlich vorzuziehen. Der Kohlenhydratanteil einer Salami Pizza beträgt beispielsweise nur 35 Prozent! Ein Pizza-Baguette aus der Tiefkühltruhe enthielt bei Untersuchungen sogar nur 26 Prozent Kohlenhydrate, aber 65 Prozent Fett! Trinken Sie zur Nudelparty reichlich und salzen Sie ein wenig mehr als üblich, denn Kochsalz bindet Wasser im Gewebe.

Power-Carbo-Loading – besser als Pasta!

Eigentlich ist die Nudel aber nur die zweite Wahl! Vergleicht man in der nachfolgenden Tabelle 1 den Kohlenhydratanteil in Prozent von geläufigen Kohlenhydratquellen bei gleicher Kalorienzahl, so zeigt sich, dass Mutter Natur mit Obst, Trockenfrüchten, Gemüse und Kartoffeln das perfekte Ausdauer-Power-Futter längst entwickelt hat. Für den Marathonläufer sind natürlich nicht nur die Kohlenhydrate wichtig. Verglichen sind daher neben Kohlenhydraten auch weitere Inhaltsstoffe, die physiologisch für eine optimale Auffüllung des Glykogendepots und den Kohlenhydratstoffwechsel wichtig sind: Kalium, Magnesium, Vitamin B₁ und Vitamin C. Optisch (grün) hervorgehoben sind jeweils die sechs besten Quellen für jede Kategorie.

Die Nudel, auch die Vollkornnudel ist nie unter den „Top Six“ und der Kartoffel, Banane, Rosine und Co. in jeder Beziehung unterlegen! Übrigens sieht die Vollkornnudel auch nicht viel besser aus. Tomaten und Karotten haben zwar einen niedrigeren Kohlenhydratanteil als Nudeln, sind dafür aber wahre Mineral- und Vitaminbomben für's Glykogendepot und den Kohlenhydratstoffwechsel! Vergessen Sie nicht: Nudeln wachsen nicht auf dem Acker! Sie sind bereits vor dem Kochen ein aufbereitetes Lebensmittel, dass zudem im Kochwasser nochmals lösliche Vitamine und Mineralien verliert, da es im Gegensatz zur Pellkartoffel keine schützende Haut mehr hat! Oder haben Sie anschließend schon mal das Nudelwasser getrunken?

Berücksichtigt man alle Werte, so empfehlen wir unser Power-Carbo-Loading Rezept: Kartoffeln mit Karotten in Tomatensauce mit Champignons. Dazu gibt es als Dessert Bananen und Honigmelone mit Apfelmus und Rosinen. Die Pilze und Tomaten liefern zudem Chrom, das ebenfalls für die Glykogenbildung wichtig ist und in Nudeln weitgehend fehlt. Wer Pilze nicht mag, läßt sie einfach weg. Olympiakoch Charly Doll, selbst vielfacher Deutscher Meister im Berg- und Ultralauf und Weltcup Dritter im Berglauf hat daraus ein schmackhaftes 2-Gang Kochrezept gemacht. Mit diesem lassen Sie zumindest theoretisch alle Nudelesser locker stehen! Für tausende Portionen beim München Marathon haben wir das Rezept als Eintopf leicht abgewandelt (siehe Foto ganz oben) Wenn Sie es aber in geselliger Runde vor- oder nachkochen wollen, hier die Gebrauchsanweisung:

Power-Carboloading Rezept:

Quelle ist unser Buch:
Steffny, Pramann, Doll: "Perfektes Lauftraining - Das Ernährungsprogramm", Südwestverlag, München 2003

Hauptgang: Kartoffel-Karottenpüree mit Champignons-Tomatensalpicon

Rezept für 4 Personen: Zutaten: 1 kg Kartoffeln, 4 große Karotten, 1 Messerspitze Koriander, 1 Esslöffel gehackten Majoran, ½ Liter Gemüsesud, Salz, Pfeffer.

Zubereitung Püree: Kartoffeln und Karotten schälen in 2 cm große Stücke schneiden, mit dem Koriander etwas Salz und dem Gemüsesud bei mittlerer Hitze leicht köcheln lassen (ca. 45 Minuten) bis alles gar ist. Mit dem Stabmixer pürieren. Zum Schluss dann den Majoran darunter geben und mit Salz, Pfeffer abwürzen.

Rezept Salpicon: Zutaten: 400gr. Champignons, 6 reife Tomaten, 1 Bund Basilikum, 1 Zwiebel gewürfelt, 2 gehackte Knoblauchzehen, 1 Esslöffel Olivenöl, Salz, Pfeffer.

Zubereitung: Champignons vierteln, Tomaten mit Schale in kleine Würfel schneiden mit den Zwiebeln, Knoblauch und Olivenöl in einem Topf andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen noch ca. 5 Minuten weiterdünsten, dann den gezupften frischen Basilikum dazugeben. Zusammen mit dem Püree anrichten.

Dessert:

Rezept für 4 Personen: Zutaten: 2 Bananen, 1 Honigmelone, 1 Zitrone, 2 Esslöffel Honig, 2 Äpfel, 100gr. Rosinen, 0,1 Liter Weißwein.

Zubereitung: Zuerst die Äpfel schälen, in 2 cm große Stücke schneiden und mit dem Saft von einer halben Zitrone marinieren und in einen Topf geben, 1 Esslöffel Honig, den Weißwein und die Rosinen untermischen und ca. 15 Minuten bei schwacher Hitze dünsten. Nun werden die Bananen und die Honigmelone geschält, in 2 cm große Stücke geschnitten und mit dem restlichen Zitronensaft und Honig mariniert und mit dem schon abgekühlten Rosinen-Apfelkompott vermischen.