Carboloading - Kohlenhydrate vor dem Marathon

Frage von Mario:

Lieber Herbert,

ich habe eine Frage bezüglich der Ernährung in der letzten Woche vor dem Wettkampf: 

Woran erkenne ich, dass meine Kohlenhydratspeicher ausreichend voll sind. Kann man das fühlen? Wieviel Tage benötigt man? Wann sollte das Carboloading abgeschlossen sein. Ich finde das sehr schwierig, schließlich möchte man einerseits, dass alle Speicher wirklich voll sind, aber andererseits möchte man auch nicht zu viel wiegen und damit beim Rennen rumschleppen. Dann ist auch noch der Darm so voll… Dieses viele KH-Essen ist man überhaupt nicht gewöhnt…

(Ich bereite mich aktuell auf den FF Marathon mit Hilfe des TP von Dir (2:59) vor, den ich in den schnellen Einheiten bei einer Zielzeit 3:10 nach unten „interpoliert“ habe.)

Viele Grüsse und Danke!

Hallo Mario,

bei wenig Training in der letzten Woche und langsamen Läufen (im Fettstoffwechselbereich) und dann vollständig "reparierten" intakten Muskeln läßt sich der Glykogenspeicher der Muskulatur in drei bis vier Tagen vor dem Wettkampftag auffüllen. Ich empfehle abweichend von der etablierten "Nudelparty" dazu das "Powercarboloading" (Rezept im hinteren Deckel vom "Großen Laufbuch"), dass ich gemeinsam mit Olympiakoch und früheren Top-Läufer Charly Doll entwickelt habe. 

Unter Reduktion von Fett nimmt man bei gleichbleibender Eiweisszufuhr prozentual mehr vollwertige Kohlenhydrate auf. Das sind Kartoffeln (gekocht oder Pellkartoffeln z.B. mit Magerquark oder Ei), Vollkornbrot, Vollkornnudeln, auch Vollkornreis, viel Gemüse, Obst usw.... ohne sich dabei zu "überfuttern". Dabei kann man durchaus um 1-1,5kg zunehmen. Das Mehrgewicht ist aber Kohlenhydrat-Superbenzin und darin gebundenes Wasser, was während des Marathons zur Verfügung steht. Zur finalen Füllung der Glykogenspeicher sollte die letzte größere Mahlzeit am späten Nachmittag / früher Abend am Tag vor dem Marathon sein (in Frankfurt beispielsweise Start ab 10.30, also ca. 18.00/19.00 Uhr). Das nicht zu große Frühstück wie ebenfalls ausführlich im "Großen Laufbuch" beschrieben (z.B. Weißbrötchen, Magerquark, Honig usw...) wäre dann spätestens gegen 7.30-8.00 Uhr einzuplanen. 

Auf "Möglichkeiten und Risiken der "Saltin- oder Schwedendiät" in der letzten Woche vor dem Marathon zur Glykogenspeicher Auffüllung gehe ich ebenfalls im "Großen Laufbuch" ausführlich ein. Sie wird immer wieder als "Geheimtipp" verkauft ;-)). Kurz gesagt: je mehr lange Läufe absolviert wurden, desto weniger bringt die Saltindiät und zur Durchführung braucht es einen "Ochsenmagen" und eine stabile Psyche. Vielleicht ist sie auch als Beschäftigungstherapie in der letzten Woche geeignet, ersetzt aber niemals eine genügende Zahl langer Läufe.

Ich hoffe das hilft Dir weiter. Ich bin in Frankfurt dabei (Presse, am Stand von InterAir Laufreisen und an der Strecke). Dann drücke ich Dir vor Ort natürlich die Daumen.

Keep on running

Herbert

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