Sehr geehrter Herr Steffny,

ich habe mir "Das große Laufbuch" von ihnen gekauft. Nachdem ich den 30 min- Test absolvierte, begann ich mit dem Trainingsplan "Vom Jogger zum Fitnessläufer". Dies war im Januar. Derzeit trainiere ich nach dem Plan für einen Wettkampf über 10 km. In diesem ist vorgesehen, dass man 2h durchläuft. Nun haben mir Sportfreunde berichtet, dass 2h für mich als Anfänger, obwohl ich keine Beschwerden habe, zu viel sei. Stimmt das? Ich sollte vielleicht noch erwähnen, dass ich 10 Jahre Geräteturnen gemacht habe bis zum 16. Lebensjahr, danach gab es eine sportliche Pause und die ersten kleinen Joggingversuche ohne Trainingsplan begann ich letzten Sommer. Vielleicht ist es auch noch wichtig zu erwähnen, dass wir Langläufer sind und daher nicht das ganze Jahr durch laufen. Mir wurde nur gesagt, dass sich meine Gelenke und Muskeln erst an das Laufen gewöhnen müßten, wenn ich dies vorher noch nicht betrieben habe. Aber müßte dann nicht jeder Langläufer langsam anfangen mit trainieren damit sich die Gelenke dran gewöhnen?
Über eine Antwort wäre ich sehr dankbar.

Mit freundlichen Grüßen
K.E.

Antwort von Herbert Steffny:

Liebe Frau E.,

in der Tat muss sich der Bewegungsapparat langsam an neue Belastungen gewöhnen. Das gilt auch für Radfahrer und Skilangläufer, die zwar Ausdauer haben, aber die spezifische orthopädische Belastung beim Laufen erst lernen müssen. Radprofi Lance Amstrong litt bei seiner Marathonpremiere in New York 2006 wie ein Tier - Der Texaner brauchte nach seinem schlecht vorbereiteten und durchgequälten Einstand einige Monate bis er sich erholte, u.a. von einer Stressfraktur am Schienbein. "Solche Schmerzen habe ich bei den härtesten Radrennen nicht gehabt. Ich laufe nie wieder Marathon!" meinte der siebenfache Tour de France Sieger nach seinem humpelnden Zieleinlauf 2006.

Auf einen geduldigen und vorsichtigen Trainingsaufbau weise ich an allen Stellen auf meiner Homepage und auch in meinen Büchern hin.  Wenn Sie erst im Januar systematisch mit Laufen angefangen haben, sind Sie natürlich jetzt im März schon recht flott beim 10km Wettkampftraining angekommen. Der Plan vom Jogger zum Fitnessläufer geht schließlich über 12 Wochen, danach schließt sich das Training auf den ersten Wettkampf (Jedermannslauf) an, das sind weitere 4 Wochen. Wenn Sie also am 1. Januar angefangen hätten, dann wären Sie doch jetzt erst in der 11. Woche. Die fortgeschrittenen 10km Wettkampfpläne (mit Läufen bis zu 2 Stunden) kämen aber nach meiner Empfehlung für Sie somit frühestens im Ende April in Frage!?

Wer also wie empfohlen meine Pläne Stufe um Stufe aufbaut, gewöhnt sich natürlich vorsichtig an die orthopädische Laufbelastung. Im Großen Laufbuch empfehle ich die Einsteigerpläne, den Laufplan zum ersten Jedermannslauf erst nacheinander durchzutrainieren und nichts zu überspringen bevor man die 10km Pläne angeht oder sich an Halbmarathon- und sogar Marathonpläne heranwagt. Vielleicht sollten Sie noch ein wenig länger die Grundzyklen im Buch weiter trainieren, bevor Sie ernsthaft auf Rennen trainieren. Normalerweise braucht man wenigstens ein halbes Jahr kontinuierliches Lauftraining bis man sinnvoll die speziellen 10km Trainingspläne mit gezielten Tempoeinheiten und langen Läufen beginnt. Lesen Sie dazu doch nochmal S.126, 132 und 137(unten) die jeweiligen Eingangsbemerkungen zu den Wettkampfplänen. Da steht bespielsweise, dass Sie bevor Sie nach den 10er Plänen trainieren, schon viermal pro Woche variabel trainieren können und einen langen Lauf von eineinhalb Stunden beherrschen sollten.

Das sind natürlich meist zufreffende allgemeine Empfehlungen. Genau genommen kann es von Person zu Person individuell ein wenig anders sein. Ob Wettkampftraining und lange Läufe für Sie schon sinnvoll möglich sind, auch angesichts Ihres sportlichen Hintergrundes, kann ich natürlich nicht von außen beurteilen. Das sagt Ihnen aber vielleicht nicht nur guter Freundesrat, sondern auch das Körpergefühl und die "Knochen" selbst. Immerhin haben Sie bisher keine Beschwerden. Passend dazu sind auch meine Vorbemerkungen zu den Verletzungsursachen (S.314 "Verletzungen vermeiden" und S. 315 "Training mit Körpergefühl"). Orthopädische Probleme können übrigens nicht nur bei langen Läufen auftreten, sondern selbstverständlich auch bei den schnellen Läufen! Im 10km Training ist nicht nur das Tempo, sondern auch genügend gelaufene Kilometer, und somit auch lange Läufe, ein wichtiges Trainingselement. Beachten Sie, dass die langen Läufe in meinen Plänen langsam gelaufen werden (70% der individuell sicher bestimmten Maximalen Herzfrequenz!). Somit ist das Risiko geringer sich zu verletzen. Allgemein muss man sich natürlich grundsätzlich bewusst sein, dass Wettkampftraining immer mit erhöhten Risiken verbunden ist.

Mit freundlichen und sportlichen Grüßen, ein wenig mehr Geduld und viel Erfolg

Herbert Steffny