Frage von T.S.:

Sehr geehrter Herr Steffny,

ich trainiere derzeit für einen Marathon im September (Halle-Leipzig) nach Ihrem 2:45er Plan aus ihrem Buch "Das große Laufbuch". Ich habe bereits Marathons nach Ihren Trainingplänen erfolgreich absolviert (z. B. unter 3 Stunden). Da ich nun jeden Tag trainieren muss, wollte ich anfragen, ob ich auch kleinere Trainingeinheiten (70 min Jogging o.ä.) durch Fahrradfahren ersetzen kann - falls ich Probleme mit den Füßen bekommen sollte? Ich frage auch deshalb, weil ich im Sommer gern Mountainbike fahre. Ich freue mich über Ihre professionellen Ratschläge!

Antwort von Herbert Steffny:

Wenn Sie genau nachsehen finden Sie im "Großen Laufbuch" immer wieder Hinweise auf Radtraining für Läufer. So drängt sich im Sommer Radfahren als Crosstraining nahezu auf. Auch nach harten Wettkämpfen wie nach einem Marathon ist Radfahren zur orthopädischen Schonung sehr sinnvoll. Tatsächlich können Sie im Marathontraining gelegentlich (1x pro Woche) ein Laufeinheit auch durch eine Radeinheit komplett ersetzen und eine weitere vielleicht ergänzen also zusätzlich einplanen, soweit die Zeit dazu reicht.

Am sinnvollsten wäre ein Radtraining nach einem Tempotag oder einem langen Lauf. Die Kerneinheiten des Lauftrainings wie Intervalltraining oder der lange Lauf sollten aber weder ersetzt noch durch das Radtraining behindert werden. Die Trainingszeit muss dann allerdings etwa doppelt so lange wie die Laufzeit sein, schließlich kommen beim Radfahren in der freien Landschaft "Rollzeiten" dazu, wo Sie sich nicht anstrengen und Sie müssen Ihr Körpergewicht nicht selbst tragen. Daher ist auch der Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit deutlich geringer. Zudem sollten Sie kleinere Gänge mit hoher Frequenz fahren, Läufer treten da meist zu hart. Der Belastungspuls sollte rund 10-15 Schläge niedriger als beim Laufen sein. Sie arbeiten im Sitzen schließlich nur mit den Beinen! Die wären sonst überfordert, wenn diese alleine den Puls so hoch wie beim Laufen bringen müßten. Nochmals, da wichtig: Nicht unmittelbar vor einem Tempolauf oder sogar Wettkampf (immer dahinter) radfahren, weil sonst die Muskulatur "wie ausgeleiert" ist. 

Tipp: Laufen und Rennradfahren auf Mallorca

Radfahren macht nicht unbedingt langsam, wie oft behauptet wird. Es muss nur mit Intervalltraining kombiniert werden. Bergfahren an längeren Anstiegen ist auch ein prima Kraftausdauertraining. Macht man zwei Tage später ein Programm wie 5x 1000 Meter im 10km Wettkampftempo, so kann man die gewonnene Kraft durchaus läuferisch für bessere Wettkampfzeiten ummünzen. Übrigens habe ich selbst früher zu meinen besten Zeiten (und auch noch heute) viel auf dem Rad dazu trainiert und bin auch (heute noch) Radrennen mitgefahren. Im Hochsommer bietet sich, wie auch im Großen Laufbuch beschrieben, regelrecht ein Kraftausdauerblock mit Radfahren an, z.B. ein Radurlaub mit dem MTB oder Rennrad in den Alpen? Zu einseitiges Training (Nur-Laufen) ist für Läufer ohnehin nicht gut.

Bei Verletzungsproblemen kann man auch längere Einheiten orthopädisch schonend auf dem Rad zurücklegen, aber den langen Lauf im Marathontraining kann das in der speziellen Vorbereitungsphase nicht ersetzen. Läufer, die Knieprobleme (Sehnenansätze, Verkürzungen und v.a. Dysbalancen der Beinmuskulatur usw.) haben, können, wie ich als Trainer in der Praxis immer wieder feststellen konnte, diese mit Radfahren und Dehnungsprogrammen sogar in den Griff bekommen.

So und nun viel Glück beim 2:45er Plan.

Herbert Steffny