Ratgeber: langer Lauf, Wochenkilometer, Marathontraining

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Copyright: Herbert Steffny


Langer Lauf und Wochenkilometer


Frage von Thomas aus der Schweiz:

Lieber Herbert Steffny

Als begeisterter Läufer habe ich in Ihren Büchern „Das Grosse Laufbuch“ und „Die Laufdiät“ viele wertvolle Tipps gefunden. Im Rahmen meiner Vorbereitung auf den ersten Marathon ist mir den Trainingsplänen „Marathon unter 4 Stunden“ aufgefallen, dass sie auch einen 32 Km Lauf bei einem wöchentlichen Umfang von 60 Km vorschlagen.

Nun sagen aber viele Experten, dass der lange Lauf höchstens ein Drittel der in eine Woche gelaufenen Kilometer ausmachen sollte. Wohl weil sonst der Bewegungsapparat nicht genug durch Training der Reizdichte, bzw.  Kilometersammeln  für einen solch langen Lauf gestärkt wurde… Sind 32 Km nicht zu lang? 

MfG

Thomas, Zürich


Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Thomas,

nanu? Was sind  denn das für Experten? Das Verhältnis gilt eventuell für das Standardtraining, aber nicht für die fortgeschrittene Phase des Marathontrainings. 

Wenn man einen Marathon unter 4:00 Stunden sinnvoll schaffen will, braucht es mindestens drei lange Läufe um 30km, die in meinen 10 Wochen-Plänen auch langsam aber sicher, also knochenschonend, gesteigert werden, der längste bis zu 32 km. Diese Länge ist auch wichtig zu erreichen. Die restlichen Einheiten in der Woche sind dann in dieser Phase relativ kurz. Würden die langen Läufe nur höchstens ein Drittel des Wochenpensums ausmachen, müsste man somit 100km die Woche trainieren... das macht vielleicht ein 2:59 Stundenläufer. Umgekehrt bei 60km / Woche wäre der längste Lauf bei einem Drittel der Wochenkilometer nur 20km lang, also noch nicht mal die Hälfte der 42,195 km Distanz....da stimmt doch was nicht.

 

Meine Empfehlung, v.a., wenn es Ihr erster Marathon ist: wie beim Kuchen backen, wenn man als Koch unerfahren ist: eng an einem guten und bewährten Rezept (=10 Wochenplan aus meinem Großem Laufbuch :o)) bleiben und die geschilderten Eingangsvoraussetzungen (wie z.B. 10km Zeit wenigstens 50min) beachten. 

Viel Glück und Erfolg bei der Premiere!


Ihr Herbert Steffny (...zur Zeit auch in Zürich ;-)) 

Dazu passende und ergänzende Fragen:

Wie lange langer Lauf im Marathontraining?

Training nach Dauer oder Kilometern?

Training nach Puls oder Zeit/km?

Langer Lauf Samstag statt Sonntag?

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